IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom apr 15, 2007 2:31 pm #1193 Allora, ho pensato di strutturarla così:

A (Schiena, Petto, Spalle)

Lat Machine
Rematore con bilanciere
Rematore High Pulley

Neck Press
Panca inclinata
Aperture con manubri

Military press
Tirate al mento
Dumbbell Swing (Ancora grazie ciube per il video  :D)

B (Tricipiti, Bicipiti, Avambracci)

Panca piana presa stretta
French press
Kickback

Drag Curl
Scott Curl
Hammer Curl

Reverse Drag Curl
Wrist Curl
Reverse Wrist Curl

C  (Gambe, Addome)

Special Squat
Sissy Squat
Power Leg Ext.
Power Leg Curl
Calf in piedi
Calf seduto

Frog Crunch



Tutti in 6x6 tranne i calf. Penso di iniziare con 4 giorni a settimana (ABCA-BCAB-CABC...) per poi aumentare la frequenza. Visto che non mi vergogno di caricare poco, ho pensato che invece di iniziare con i recuperi di 45 secondi e poi scendere, potrei iniziare direttamente con 15 secondi caricando molto meno peso. Che ne dite?

Non si è mai vissuto tanto come quando si è pensato molto  (F. Pessoa)

Tedio domenicale, quanta droga consuma
Tedio domenicale, quanti amori frantuma

(CCCP - Aghia Sophia)

- dom apr 15, 2007 3:17 pm #1194 il recupero dovrebbe essere massimo di 30 secondi. e gradualemnte arrivare ai 15 (4-5 respiri profondi). Partendo gia da 45 non mi piace molto... Cmq col recupero da 30 sei nei 45 minuti complessivi.

I don't want to Look big. I want to Be big!

- dom apr 15, 2007 3:43 pm #1199 hai messo x i muscoli piccoli 3 esercizi come nei grandi... io ne metterei 2

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

[ciube]

- dom apr 15, 2007 4:11 pm #1203

il recupero dovrebbe essere massimo di 30 secondi. e gradualemnte arrivare ai 15 (4-5 respiri profondi). Partendo gia da 45 non mi piace molto... Cmq col recupero da 30 sei nei 45 minuti complessivi.

Lo stesso Gironda suggeriva, per chi si avvicinasse per la prima volta a questo tipo di allenamenti di iniziare con 45-30 secondi.

NB: il tempo ideale secondo Gironda è 10-15 secondi.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

[ciube]

- dom apr 15, 2007 4:53 pm #1204 Guardando bene la scheda comunque ci sono diverse cose da rivedere:

- L'accoppiata dorso-petto, tric-bic : meglio petto-tric, dorso-bic

A (Schiena, Petto, Spalle)

Lat Machine
Rematore con bilanciere meglio con manubri disteso su una panca alta
Rematore High Pulley

Neck Press
Panca inclinata  con manubri e palme parallele
Aperture con manubri su panca declinata

Military press se ci riesci fai la clean & press, partendo dalle coscie
Tirate al mento
Dumbbell Swing (Ancora grazie ciube per il video  :D)

B (Tricipiti, Bicipiti, Avambracci)

Panca piana presa stretta
French press
Kickback

Drag Curl
Scott Curl
Hammer Curl

Reverse Drag Curl
Wrist Curl
Reverse Wrist Curl
troppi esercizi per brachiale e avambracci, fai solo lo zottman curl con i manubri

C  (Gambe, Addome)

Special Squat
Sissy Squat
Power Leg Ext.
Power Leg Curl
Calf in piedi
Calf seduto

Frog Crunch



Tutti in 6x6 tranne i calf. Penso di iniziare con 4 giorni a settimana (ABCA-BCAB-CABC...) per poi aumentare la frequenza. Visto che non mi vergogno di caricare poco, ho pensato che invece di iniziare con i recuperi di 45 secondi e poi scendere, potrei iniziare direttamente con 15 secondi caricando molto meno peso. Che ne dite?

Inutile partire con 15 secondi e un peso ridicolo, inizia con 30-35 secondi e riduci il recupero di qualche secondo ogni wo.

Ultima modifica di ciube il dom apr 15, 2007 4:55 pm, modificato 1 volta in totale.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- dom apr 15, 2007 8:38 pm #1207 infatti.
petto-tricipiti
dorsali-bicipiti
deltoidi-addome
gambe
divisa in 4 è la cosa migliore! (almeno secondo me e a seconda naturalmente del numero degli esercizi per muscolo!)

I don't want to Look big. I want to Be big!

[ciube]

- dom apr 15, 2007 9:46 pm #1208 se vuole fare abca.. per arrivare ad una frequenza di 2 wo per muscolo a settimana deve usare una 3 split.

Se poi vogliamo seguire strettamente i principi di Gironda, allenare spalle e gambe insieme è sconsigliato (cosa che condivido pienamente), perchè:

- per il principio del flushing: è importante far affluire più sangue possibile nella parte allenata, ne consegue che allenare parti del corpo "lontane" non sia ottimale.

- le gambe sono costituite da molti muscoli e necessitano di molti esercizi, non si può ridurre il wo a 3-4 ex per farci antrare anche il wo per le spalle.

- lo stress sul sistema nervoso dell'allenamento delle gambe è notevole è brucia molte energie, qualsiasi altro muscolo allenato con le gambe non verrà allenato con la necessaria intensità.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mer apr 18, 2007 5:49 pm #1281 Grazie a tutti per i consigli. Correggo la scheda in questo modo, ditemi se va bene:

A

Neck press
Panca inclinata con manubri e palme parallele
Aperture con manubri su panca declinata

Clean & press
Tirate al mento
Dumbbell Swing

Panca piana presa stretta
French press
Kickback
(se è troppo lavoro per i tri, forse è meglio cassare la pressa francese per mantenere almeno un monoarticolare)

B

Lat Machine
Rematore con manubri (non disponendo di panca alta, se per caso non mi trovassi bene sulla panca che ho, provo o a rialzare la panca con un paio di dischi o una tavoletta di legno, oppure mi metto con le gambe piegate a 90 e lo stomaco appoggiato sulle coscie)
Rematore High Pulley

Drag Curl
Perfect Curl
Scott Curl
(è corretto l'ordine?)

e qui mi resta il dubbio sugli avambracci. Vorrei fare uno o due esercizi. Pensavo al Reverse Drag Curl ed al Wrist Curl (avendo già 3 esercizi per il bicipite, ho pensato che lo Zottman è eccessivo e forse è meglio qualcosa di più mirato; oppure casso lo scott e metto zottman ed eventualmente qualcos'altro).

C

Special Squat
Sissy Squat
Power Leg Ext.
Power Leg Curl
Calf in piedi
Calf seduto

Frog Crunch


Partirò con 30 sec per poi ridurre gradualmente. Arrivato a 10-15 inizierò ad aumentare il carico.

Ah Ciube guarda che se tiri fuori altri video spettacolari su altrettanto spettacolari esercizi di Gironda continuerò a cambiare la scheda 

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- mer apr 18, 2007 6:28 pm #1283

Ah Ciube guarda che se tiri fuori altri video spettacolari su altrettanto spettacolari esercizi di Gironda continuerò a cambiare la scheda 

come faccio io 

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[ciube]

- mer apr 18, 2007 6:40 pm #1285

un solo consiglio, non fare tutti i 3 ex per i bicipiti, fanne due...e nella prossima scheda ne sostituisci uno..perchè:

- più riesci a ciclizzare gli esercizi, più nuovi stimoli puoi dare ai tuoi muscoli (inutele sparare tutte cartucce insieme)

- il perfect curl se fatto veramente bene (lento, controllato ed enfatizzando al massimo il movimento e la contrazione) in 8 set, letteralmente "ti strappa le braccia"...


In generale credo che per i bicipiti, raramente 3 esercizi sono meglio di 2 fatti bene, se si usa poco cheating e un'ottima esecuzione...

Ultima modifica di ciube il mer apr 18, 2007 6:47 pm, modificato 1 volta in totale.

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(Vince Gironda)

- gio apr 19, 2007 7:58 am #1287 Ok, allora pensavo di tenere drag e perfect. In questo ordine va bene? E per gli avambracci a questo punto direi che un paio di esercizi ci stanno. Zottman e Reverse Drag (ma sono entrambi per il brachioradiale) oppure...?

E visto che hai tirato fuori l'8x8...io pensavo di fare tutto in 6x6, ma per quali esercizi della mia scheda l'8x8 potrebbe essere più produttivo?

Ed ancora....quali sono i tempi di esecuzione della singola rep? Esecuzione lenta o veloce? Inoltre mi sembra che Gironda consigliasse quasi sempre di mantenere la posizione di contrazione per qualche secondo, sbaglio?

Grazie grazie grazie 

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- sab apr 21, 2007 12:46 pm #1361 Nessuno nessuno? 

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(CCCP - Aghia Sophia)

[ciube]

- sab apr 21, 2007 1:34 pm #1364 puoi fare un ex per il brachiale e uno per avambracci (es: zottman + wrist)
tieni il 6x6 su tutti i muscoli x ora.

Controlla che non ci siano troppi esercizi, considerando che usi recuperi più larghi rischi di superare i 45 minuti.
In tal caso taglia via qualche esercizio.

Se vuoi crescere rapidamente con questi metodi è meglio allenare due volte a settimana  un muscolo che fare 3-4 ex e routine eccessivamente lunghe.
Sono più utili 6 wo da 30 minuti che 3 da 1 ora.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- sab apr 21, 2007 2:24 pm #1368 A parte quello che dice CIube, devi considerare anche che i muscoli dell'avambraccio li coinvolgi in tutti gli esercizi di presa...per cui non allenarli troppo o ti ritroverai con difficoltà nell'aumento di carico.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab apr 21, 2007 2:59 pm #1374 Grazie mille ad entrambi!

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