IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer nov 23, 2011 11:23 pm #22370 ciao ragazzi! 

so che sto affrontando una discussione che potrebbe essere da principiante ma é una cosa che mi é sempre interessata..ovvero le serie e ripetizioni per la massa forza o endurance...se ne leggono tante ma sembra che nella via di mezzo tutti vadano daccordo che le ripetizioni per la massa (apparte il TUT) sembrano essere 8-12 o spesso si allarga anche a 6-12 o 5-15....sopratutto nell'ultima c'é veramente tanto spazio di scelta.

leggendo ci sono due tipi di ipertrofia, sarcoplasmatica e miofibrillare....sembra che un bodybuilder per avere il massimo dovrebbe stimolarle entrambe...quindi sembra che una venga stimolata con carichi impotanti in un range di reps dalle 4-8 e l'altra dalle 10 in su...dova sta la verità? io leggo veramente molto anche su siti americani ecc ecc...la maggiorparte sembra aver i maggiori risultati con 8-12...pero ci sono anche varie persone che lavorano quasi esclusivamente(o almeno la maggiorparte delll anno) tra le 10-15 o cmq 12-15....che ne pensate? vorrei aprire una discussione interessante.

[ciube]

- gio nov 24, 2011 2:13 am #22371

...sembra che un bodybuilder per avere il massimo dovrebbe stimolarle entrambe..

Praticamente ti sei risposto da solo 

Combinare e/o alternare, ripetizioni alte a medie o medio-basse è la soluzione più ovvia, ma anche la più intelligente 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio nov 24, 2011 3:53 pm #22373 qquindi quel ragazzo nella palestra che conosco io che ha sempre lavorato sulle 12-15 é cmq parecchio ben messo (ovviamente non fisico bb ma fitness ma veramente ben messo) ha praticamente stimolato un ipertrofia sola? sicuramente lui cmq avra meno problemi articolari in futuro lavorando in questo modo?

quindi secondo te se dovessimoc combinare il tutto in un allenamento in modo da stimolarle tutte come faresti per esempio per il petto?

es. panca piaan 4x6-8
croci 4x12-15

cosi?

- gio nov 24, 2011 10:22 pm #22375 La cosa ovviamente non è così semplice. Va considerata ad un livello totale (o sistemico). L'uso delle basse ripetizioni basse stimola l'ipertrofia tramite il drive anabolico provocato dal Sistema Nervoso Centrale (SNC). Questo effetto è però ostacolato dalla progressiva acidificazione dei tessuti muscolari (fatica e crescita dell'acido lattico). Per cui, molti ora dividono le due cose. La storia delle ripetizioni per la massa è molto relativa. Devi considerare innanzitutto quanto sei "efficiente" ovvero, quanto il tuo SNC riesce a coordinare le unità motorie, meglio ti coordini più peso sposti, ma per quanto detto prima, prima ti stanchi, quindi meno ripetizioni fai. Al contrario (quanto succede nei principianti), meno sei coordinato, meno peso sposti, ma il tuo SNC recluta "a caso" le unità motorie, per cui sollevi carichi ridicoli, ma riesci a farlo per più ripetizioni. Per portare questo concetto in un esempio: il tuo amico si è allenato magari facendo 12-15 reps veloci (prova a guardarlo e te ne accorgerai) e quindi si riempie di acido lattico, saturando il SNC con un numero di ripetizioni enorme per non dover salire di carico e quindi andare in zona "poco efficiente". Mentre, se ti capiterà mai di guardare i grandi BBers ti accorgerai che loro fanno da 4 a 6 reps per l'ipertrofia di un multiarticolare e poi si buttano sulle macchine usando la velocità e la tensione continua per riempirsi di acido lattico. Qual è la differenza? In genere (tranne alieni) non si nasce efficienti nel reclutare le unità motorie. Devi imparare il "gesto" e devi abituare il tuo corpo a dare parecchie energie in pochi secondi eccetera, per fare ciò ci vogliono in genere parecchi anni. Quello che consiglio all'inizio è di capire quale "zona" di reps va bene per te e poi di sfruttarla. Insieme a questo, va fatto un lavoro di aumento del carico e di ipertrofia lattacida. Sono tre lavori che possono essere sintetizzati in una scheda. Semplificando in quello che possono essere visti come "comandamenti", ti devi allenare come un PL e come Gironda. Le due cose separate danno risultati, ma non stai sfruttando il tuo potenziale. Qui sotto ti riporto un protocollo che mi frulla per la testa da quando ho letto Ian King e Bogdanovsky.

- Prima zona, da "PL": multiarticolare (Squat, Panca, Stacco, Lento, Trazioni o Rematore, ) triple a partire dal 75% con peso a salire del 2,5% fino a quando hai ripetizioni belle (no al cheating, traballamenti, pause nell'esecuzione....), poi scali il peso di un 10% e fai serie 5 reps fino a che la tecnica regge. Scarichi il 10% e fai due serie al massimo delle ripetizioni possibili (belle come sopra, mi raccomando).
- Seconda zona, "Gironda": prendi un monoarticolare (meglio se esercizi del grande Vince che funzionano ottimamente) e ci fai una progressione di volume del tipo, 4x6->4x8->4x12 rec da 45 a 30 sec. Solo quando sei arrivato a 4x12 rec 30 sec puoi pensare di aumentare il peso. 

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar nov 29, 2011 3:24 pm #22399 grazie pilon poer l'ottima risposta.

per quanto riguarda il mio amico che lavora con ripetizioni da 12-15 si si riempie di acido lattico ma cmq lui ha un gran bel fisico e non é che a livello di struttura sia chissà quale genetica eh anzi. Potrebbe forse anche dipendere dal fatto che non essendo un mostro di genetica ha piu fibre rossa che bianche e che lavorando ad alte reps riesca  a stimolarle meglio? ti ricordo che lui si allena solo ed esclusivamente per l'estetica e non per altro. eppure lui ogni tot riesce ad aumentare il peso ovviamente.

poi per quanto riguarda le reps basse alte io che mi sto allenando con 8-10 reps sto perdendo il mio tempo? noto che se uso le 6 reps la forza aumenta molto molto velocemente e che con otto reps gia faccio piu fatica o almeno aumenta in modo piu lento. Fai conto che non mi sono mai allenato a doppie triple ecc perche primo non mi diverte e secondo ho le giunture molto piccole, inizierebbero a farmi male.

che ne pensi?

- ven dic 02, 2011 3:38 pm #22416

grazie pilon poer l'ottima risposta.

per quanto riguarda il mio amico che lavora con ripetizioni da 12-15 si si riempie di acido lattico ma cmq lui ha un gran bel fisico e non é che a livello di struttura sia chissà quale genetica eh anzi. Potrebbe forse anche dipendere dal fatto che non essendo un mostro di genetica ha piu fibre rossa che bianche e che lavorando ad alte reps riesca  a stimolarle meglio? ti ricordo che lui si allena solo ed esclusivamente per l'estetica e non per altro. eppure lui ogni tot riesce ad aumentare il peso ovviamente.

poi per quanto riguarda le reps basse alte io che mi sto allenando con 8-10 reps sto perdendo il mio tempo? noto che se uso le 6 reps la forza aumenta molto molto velocemente e che con otto reps gia faccio piu fatica o almeno aumenta in modo piu lento. Fai conto che non mi sono mai allenato a doppie triple ecc perche primo non mi diverte e secondo ho le giunture molto piccole, inizierebbero a farmi male.

che ne pensi?

La composizione muscolare non la vedi così. Le fibre non c'entrano moltissimo (diciamo il 50%). Il grave problema è un altro: quando tu tendi a riemopirti di acido lattico cresci comunque, non ti dico che diventi un ciccione brufoloso...anzi, ci sono persone che rispondono meglio ad un ambiente acido e la storia è pienissima di esempi (Nubret, Gironda, Scott...). Un bel fisico lo puoi ottenere anche con questi metodi non lo metto in dubbio.
Quello che senti tu, la differenza tra 6 reps e 8 reps è in parte ciò che dico io. La tua forza all'inizio non è moltissima perchè devi coordinarti, ma il tuo cervello apprende suubito un pattern motorio. Se vuoi il mio consiglio puoi provare ad usare per un po' di tempo il protocollo che ti scrivo sotto. Lo devi usare solo con i grandi multiarticolari (panca, stacco, lento squat, trazioni).
- serie da 5 con il carico a salire fino a quando la tecnica cede (quando non riesci più a fare una ripetizione bene, o hai autocritica o ti infortuni, perciò ATTENTO)
- scali del 10% e fai set da 6 reps con 90 sec di riposo
- scali ancora il peso del 10% e fai 2 serie per il massimo numero di reps che puoi fare (mi ripeto, quando non riesci più a fare una ripetizione bene, o hai autocritica o ti infortuni, perciò ATTENTO).

Quello che ti sto facendo fare è un gioco un po' pericoloso, non guardare al peso all'inizio, aumenta di poco alla volta e vedrai come cambi.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer feb 08, 2012 10:34 am #23047 Allenati come mangi. Non mangerai mai gli stessi cibi, non farai mai lo stesso allenamento.
Ripetizioni e serie vanno variate il più possibile, come vari i cibi.
Ci sono cibi che non ti piacciono, che non ti fanno bene, che ti fanno bene ma non ti piacciono, che non ti fanno bene ma che ti piacciono.: dipende dal tuo organismo.
Ci sono esercizi che non ti piacciono, che non ti fanno bene, che ti fanno bene ma non ti piacciono, che non ti fanno bene ma che ti piacciono: dipende dal tuo organismo.

Non chiedere in un forum quali sono le serie e le ripetizioni migliori: lo sai tu, il tuo fisico e il tuo organismo. Cerca di "sentirti" e "capirti".
E soprattutto, varia, varia e varia. Altrimenti l'alimentazione, l'allenamento e la vita stessa diventano monotone. E di questi tempi, lo sai, di monotono c'è solo il posto fisso.

Ultima modifica di generale il mer feb 08, 2012 10:36 am, modificato 1 volta in totale.

- mer feb 08, 2012 2:23 pm #23055 la cosa migliore e tenere un margine tra le 6--8 ripetizioni con carico significativo che ti permetta di eseguire ad esaurimento muscolare l'ultima ripetizione cioè l'ottava.e non oltre se poi riesci a farne un altra anche a metà stacco ancora meglio,tenendo i tempi di recupero tra serie  estremamente bassi da 15 a 60 secondi quasi zero..e ad ogni 5--6 settimane alternare 1 settimana o 10 giorni di medio alte ripetizioni cioè da 15--20 con meno carico,,sempre con tempi di recupero 15--60 secondi...cosi hai la possibilita di stimolare sia fibre bianche che rosse..

[ciube]

- mer feb 08, 2012 3:52 pm #23057 cal, concordo quasi su tutto.
Solo riguardo il cedimento, sono dell'idea che vada affrontato con maggiore cautela o quantomeno con con minimo di "programmazione".
Applicare il cedimento a tutti i set e a tutti gli esercizi(*), mi sembra controproducente: è una tecnica di intensità e, quindi, influisce negativamente sul recupero e sugli incrementi di carico/volume/densità.


(*) ..o forse non hai specificato quando e quanto usare il cedimento 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mer feb 08, 2012 8:20 pm #23059 e vero scusa...solitamente il cedimento si applica sull'iltima serie e sulle due ultime ripetizioni....generalmente si calcola un massimale che sarebbe la percentuale da usare sull'ultima serie in modo da pote riuscire a completare l'ultima ripetizione con successo senza un ulteriore aiuto di un partner da allenamento...per le alte ripetizioni diciamo che non ce un cedimento..perche il carico e sostanzialmente ridotto.....sarebbe opportuno finito il ciclo di 6--7 settimane applicare 2--3 giorni  di fermo assoluto con un po di sonno in piu, cosi diamo modo al nostro corpo ri recuperare al meglio...la forza rimane invariata.

- mer feb 08, 2012 10:14 pm #23064 La domanda delle domande  :biggrin:

E' il classico, storico, infinito dubbio di chi si allena in palestra: DEVO ESEGUIRE RIP ALTE CON CARICO BASSO, RIP MEDIE CON MEDIO CARICO O RIP CORTE CON CARICO ALTO?

Io ti do due risposte. O forse nessuna.

1) So di sembrare noioso e saccente, ma posta così la domanda, per quanto la si capisca, non ha molto ragion d'essere. Per cui è difficile dare una risposta sensata. Il numero di ripetizioni, il numero di set, il recupero tra i set, la frequenza di allenamento, il carico utilizzato, l'utilizzo di tecniche particolari...be' sono tutte variabili tra loro correlate. Parlare solo di numero di ripetizioni, quindi, è a mio avviso poco sensato.

2) Ho sempre creduto pochino alla storiella 1-5 rip implica forza e 5-12 rip implica massa. Un po' per quanto detto al punto 1, un po' perchè la crescita muscolare e la definizione del muscolo la si regola in larga parte con l'alimentazione e un po' perchè faccio fatica a credere che il nostro corpo obbedisca a questa regoletta così stupida. Dettp questo è pur vero che un lavoro latticido di alto volume e/o di recuperi corti porta generalmente ad un beneficio in termini di massa muscolare (fermo restando tutto il resto).

Quindi? Be' a mio avviso serve un po' di esperienza e un po' di buon senso. La prima ti viene con gli anni di allenamento e con la passione, la seconda...be' vado sulla fiducia.
Io non mi allenerei mai per un anno intero sono con doppie o triple di stacco e panca (sai che palle poi  ), così come non mi allenerei un anno intero solo con 3x8 di croci ai cavi e curl alla panca scott. Quello che farei, e che faccio, è attaccare le cose su un ampio spettro. Esistono alcuni esercizi (sì, sì...sempre quelli da grassoni PL e via dicendo) sui quali bisogna fare della legna, del tonnellaggio. Perchè? Perchè lo permettono in quanto coinvolgono molta della massa muscolare del corpo e perchè non sono fatti per essere tirati alla morte con serie lunghe (la fatica sistema che ne nasce è terribile. Avete provato a fare il famoso 1x20 di squat tirato? Bene, sfido a tenerlo per + di 4-5 allenamenti se non volete che vi scoppi la testa). Poi ci sono moltissimi esercizi utili sui quali invece biosgna puntare sulla qualità, sul TUT alto, sul pompaggio, sul rec corto: insomma su tutto quello che volete, ma non sul carico. Qualcuno di voi per caso vuole allenarsi a doppie di alzate laterali?

In questo contesto, quindi, una persona deve capire cosa per lui rende di + e impostare gli anni di allenamento variando diversi approcci.
Ad esempio io con set da 4-5-6 ripetizioni in esercizi "multiarticolari" ho visto che rendo molto sia in termini di forza, che di massa, che di qualità che di voglia di allenarmi. Ma non taglio del tutto un lavoro di pompaggio così come ogni tanto inserisco routine totalmente diverse (tipo 8 settimane con protocolli Gironda, oppure un periodo in Heavy Duty, o altro).

Ultima modifica di gian80 il mer feb 08, 2012 10:30 pm, modificato 1 volta in totale.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio feb 09, 2012 11:32 am #23067 il carico elevato stim ola la crescita muscolare, l'esecuzione perfetta e il tipo di esercizio determinano la forma del muscolo,l'intensità determina le striature...ovviamente la genetica gioca il suo ruolo...io dico e sono stato sempre del parere che diciamo uno schema di allenamento non bisogna cambiarlo fino a quando produce risultati soddisfacenti....per logica se un determinato workout vada bene per me ciò non significa che vada bene per un altro soggetto....come una quantità di carbo o pro....vada bene per il mio organismo non significa che vadano bene per un altro soggetto...ci stanno centinaia di schama di allenamento,e siccome e difficile stabilire che tipo di schema sia quello piu efficace e da applicare perche ogni soggetto e diverso dall'altro e reagisce diversamenta dall'altro...ognuno di noi deve provare sulla propria pelle provare e sperimantare,sia metodi di allenamenti  che metodi di integrazione compreso integratori ecc.. ecc..nel corso degli anni si riesce a trovare i sistemi adatti per il nostro corpo e acquistando esperienza...e tanto le fasi di stallo ci staranno sempre....quindi ogni consiglio che si da o si riceve non e dato per scontato che funzioni su quel determinato soggetto...quindi se io, o tu diamo dei congligli esempio fai questo esercizio....mangia questo.....mangia quello.....fai tot recupero..... ecc..ecc...si può prendere in considerazione,si può applicare ma non e detto che su ognuno di noi funzioni e abbia successo.

- gio feb 09, 2012 11:52 am #23071 @cal
Ti prego ogni tanto vai a capo e spezza il discoso...faccio fatica a leggere!

- gio feb 09, 2012 12:36 pm #23072

@cal
Ti prego ogni tanto vai a capo e spezza il discoso...faccio fatica a leggere!

ahahaah cal te ne prego anche io !!

- gio feb 09, 2012 12:41 pm #23073 scusatemi ma me ne dimentico sempre......ok presterò piu attenzione...ma poi mi offrite una cena a base di fregna........hahaha