- mar ott 06, 2009 9:31 am
#11996
Apro un altro topic sull' HST.
Avendo letto recentemente un libro a riguardo, darò delle linee base per la costruzione di un ciclo HST e mi permetterò di correggere alcuni errori commessi da coloro che hanno sperimentato in precedenza questo protocollo.
Premesso ke non l'ho mai seguito finora (lo farò a breve, quando tornerò ad allenarmi), ecco dei punti già noti del macrociclo:
_Il macro è composto da 3 mesocicli di 6 giorni di allenamento ciascuno, che, con una freq. 3 x week, sono esattamente 2 settimane per mesociclo.
_Il numero di ripetizioni consigliato è 15 per il primo meso (15s), 10 per il secondo meso (10s) e 5 per il terzo e ultimo meso (5s).
Ora, mi permetto di fare delle critiche apportando degli accorgimenti che ritengo FONDAMENTALI per la vita del ciclo:
1) Come determinare il volume?
In generale, leggendo questo libro, mi sono accorto che molte persone che ho visto eseguire l'HST stavano sbagliando circa la questione del volume..
ESEMPIO: lo schema reps scelto da molti è stato: 2x15 per il 15s, 2x10 per il 10s e 3x5 nel 15s..
(con 15s, 10s e 5s intendiamo i singoli mesocicli da 15, 10 e 5 reps..)
Scegliendo lo schema sopra citato, osserviamo che il volume totale SCENDE da 30 per passare a 20 e poi a 15...
Ma, essendo l'HST un ciclo di IPERTROFIA, e, essendo basato sulla PROGRESSIONE DEI CARICHI, non ha senso adoperare un volume decrescente... qualcuno potrebbe pensare che tutto va bene perchè il carico sul bilanciere aumenta, come pensavo io... e invece NO, la cosa + importante di tutto il ciclo è la PROGRESSIONE DEL CARICO TOTALE SOLLEVATO!
E poichè il carico totale sollevato deve essere crescente, IL VOLUME TOTALE DEVE RESTARE COSTANTE PER TUTTO IL CICLO!
Uno schema adatto sarebbe 1x15 per il 15s, 1x10 + 1x5 per il 10s e 3x5 per il 5s: aggiungendo la serie di 5 reps dopo quella di 10, il volume resta inalterato per tutto il ciclo! Qualcuno direbbe che una serie sola da 15 è troppo poco... beh, non vorreste mica terminare il ciclo con un 6x5?! :ciglia: fatevi un pò i conti, elaborate gli esercizi giusti, progredite con i carichi e non sarà mai poco!
Ora parliamo invece di come scegliere i carichi per i mesocicli!
In genere, si usa calcolare il 15RM, il 10RM e il 5RM. Ma è la scelta giusta?
Il libro mi insegna che i massimali per ripetizioni sono pari CIRCA alle seguenti percentuali:
1 --> 100%
5 --> 87,5%
10 --> 75%
15 --> 62,5%
Mi permetto di fare una critica al libro e di aggiustare per me il ciclo come lo ritengo opportuno:
molte volte, dire "calcolare 15RM, 10RM e 5RM" è una cosa indicativa, in genere si lascia del margine, MA, visto che qui la cosa è espressa in termini di percentuali matematiche, mi oppongo
per le seguenti ragioni:
1) 1x15 @ 15 RM è fattibile, ma se si pensa che svolgere il proprio massimale in molti esercizi nella stessa seduta, io penso che sia leggermente esaustivo, necessiteremmo di recuperi molto alti, altrimenti gli esercizi che eseguiremo per primi saranno quelli che completeremo al meglio e quelli che eseguiremo per ultimi saranno quelli dove non rispetteremo il numero delle ripetizioni prefissato, per forza di cose!
2) 1x10 + 1x5 @ 10 RM è fattibile anch'esso, visto che la serie è interrotta, MA SEI COMUNQUE ARRIVATO A CEDIMENTO, mantenere il volume totale diventa complicato! ENON PUOI FARE QUESTO PER OGNI ESERCIZIO!
3) 3x5 @ 5 RM lo ritengo una grossa baggianata, una cosa impossibile se non si recupera almeno 5-6 minuti!
Ripeto, questo è l'errore meno comune visto che la magg parte delle persone, giustamente, si dà un margine. Ma nel libro parlava di dover arrivare all' 87,5% dell' 1RM con schema finale del 3x5.
Consentitemelo, è una caxxata!
Il libro è meraviglioso, ti fa capire tantissime cose ed è interessantissimo, solo che è impostato troppo sul punto di vista scientifico e teorico. Apporterei un ulteriore modifica: gli incrementi da seduta in seduta sono troppo alti! parte dalla prima seduta col 40% e arriva al 62,5% alla sesta seduta! Io credo nei microcarichi e negli incrementi graduali! Mettiamo un pò di fatti alle nostre chiacchiere, ecco come strutturerei IO un macrociclo HST.
SCHEMI: 1) 1x15 2) 1x10+1x5 3) 3x5 con volume costante in modo da garantire la progressione del carico totale sollevato.
PERCENTUALI DI ALLENAMENTO RISPETTO ALL' 1RM NEI 3 MESOCICLI:
15s: 45%, 48%, 51%, 54%, 57%, 60%
10s: 56%, 59%, 62%, 65%, 68%, 71%
5s: 67%, 70%, 73%, 76%, 79%, 82%
I RECUPERI, SECONDO ME, VANNO GESTITI DA 1' a 2', 1' nelle prime 3 sedute, 1'30'' nelle due sedute successive e 2' nell'ultima di ogni MESO.
Un'altra cosa importante: quando si passa da un meso all'altro, calano i carichi per far tirare un sospiro di sollievo al SNC cosa giustissima, ma, come sottolinea il libro, se si ritengono eccessive 3 sedute di riadattamento al carico, è più produttivo ridurle a 2 e così ho fatto io. Ho fatto in modo prima di tutto di avere un margine (3x5 @ 82% con un rec medio mi sembra molto meglio...), poi che la progressione del carico sia minore da una seduta all'altra, rispetto alla versione originale. E secondo me è un gran beneficio!
La solita domandina del principiante ( ) : si, ma se io non conosco il mio 1RM, come faccio a calcolare i carichi? devo per forza provare il mio massimale per una ripetizione?
Ovviamente no, puoi determinare gli RM tramite un metodo grafico.. è necessario conoscere almeno due massimali (ad esempio 6RM e 8RM) e rappresentarli su un grafico dove, nelle ascisse metterai i numeri delle ripetizioni eseguite (es. l'ascissa parte da 1 e finisce a 20, con 0 come origine ovviamente...) e nelle ordinate il peso sollevato in un dato esercizio.
Trovando i due punti dati dal tuo 6RM con il rispettivo carico e dal tuo 8RM con il suo rispettivo carico sulle ordinate, tracci una linea dritta (con righello) e, se hai foglio a quadretti è+facile, vedrai tutti gli altri massimali che puoi usare come valori indicativi.
Se fatto bene, questo metodo risulta sorprendentemente preciso!
Avendo letto recentemente un libro a riguardo, darò delle linee base per la costruzione di un ciclo HST e mi permetterò di correggere alcuni errori commessi da coloro che hanno sperimentato in precedenza questo protocollo.
Premesso ke non l'ho mai seguito finora (lo farò a breve, quando tornerò ad allenarmi), ecco dei punti già noti del macrociclo:
_Il macro è composto da 3 mesocicli di 6 giorni di allenamento ciascuno, che, con una freq. 3 x week, sono esattamente 2 settimane per mesociclo.
_Il numero di ripetizioni consigliato è 15 per il primo meso (15s), 10 per il secondo meso (10s) e 5 per il terzo e ultimo meso (5s).
Ora, mi permetto di fare delle critiche apportando degli accorgimenti che ritengo FONDAMENTALI per la vita del ciclo:
1) Come determinare il volume?
In generale, leggendo questo libro, mi sono accorto che molte persone che ho visto eseguire l'HST stavano sbagliando circa la questione del volume..
ESEMPIO: lo schema reps scelto da molti è stato: 2x15 per il 15s, 2x10 per il 10s e 3x5 nel 15s..
(con 15s, 10s e 5s intendiamo i singoli mesocicli da 15, 10 e 5 reps..)
Scegliendo lo schema sopra citato, osserviamo che il volume totale SCENDE da 30 per passare a 20 e poi a 15...
Ma, essendo l'HST un ciclo di IPERTROFIA, e, essendo basato sulla PROGRESSIONE DEI CARICHI, non ha senso adoperare un volume decrescente... qualcuno potrebbe pensare che tutto va bene perchè il carico sul bilanciere aumenta, come pensavo io... e invece NO, la cosa + importante di tutto il ciclo è la PROGRESSIONE DEL CARICO TOTALE SOLLEVATO!
E poichè il carico totale sollevato deve essere crescente, IL VOLUME TOTALE DEVE RESTARE COSTANTE PER TUTTO IL CICLO!
Uno schema adatto sarebbe 1x15 per il 15s, 1x10 + 1x5 per il 10s e 3x5 per il 5s: aggiungendo la serie di 5 reps dopo quella di 10, il volume resta inalterato per tutto il ciclo! Qualcuno direbbe che una serie sola da 15 è troppo poco... beh, non vorreste mica terminare il ciclo con un 6x5?! :ciglia: fatevi un pò i conti, elaborate gli esercizi giusti, progredite con i carichi e non sarà mai poco!
Ora parliamo invece di come scegliere i carichi per i mesocicli!
In genere, si usa calcolare il 15RM, il 10RM e il 5RM. Ma è la scelta giusta?
Il libro mi insegna che i massimali per ripetizioni sono pari CIRCA alle seguenti percentuali:
1 --> 100%
5 --> 87,5%
10 --> 75%
15 --> 62,5%
Mi permetto di fare una critica al libro e di aggiustare per me il ciclo come lo ritengo opportuno:
molte volte, dire "calcolare 15RM, 10RM e 5RM" è una cosa indicativa, in genere si lascia del margine, MA, visto che qui la cosa è espressa in termini di percentuali matematiche, mi oppongo
per le seguenti ragioni:1) 1x15 @ 15 RM è fattibile, ma se si pensa che svolgere il proprio massimale in molti esercizi nella stessa seduta, io penso che sia leggermente esaustivo, necessiteremmo di recuperi molto alti, altrimenti gli esercizi che eseguiremo per primi saranno quelli che completeremo al meglio e quelli che eseguiremo per ultimi saranno quelli dove non rispetteremo il numero delle ripetizioni prefissato, per forza di cose!
2) 1x10 + 1x5 @ 10 RM è fattibile anch'esso, visto che la serie è interrotta, MA SEI COMUNQUE ARRIVATO A CEDIMENTO, mantenere il volume totale diventa complicato! ENON PUOI FARE QUESTO PER OGNI ESERCIZIO!
3) 3x5 @ 5 RM lo ritengo una grossa baggianata, una cosa impossibile se non si recupera almeno 5-6 minuti!
Ripeto, questo è l'errore meno comune visto che la magg parte delle persone, giustamente, si dà un margine. Ma nel libro parlava di dover arrivare all' 87,5% dell' 1RM con schema finale del 3x5.
Consentitemelo, è una caxxata!
Il libro è meraviglioso, ti fa capire tantissime cose ed è interessantissimo, solo che è impostato troppo sul punto di vista scientifico e teorico. Apporterei un ulteriore modifica: gli incrementi da seduta in seduta sono troppo alti! parte dalla prima seduta col 40% e arriva al 62,5% alla sesta seduta! Io credo nei microcarichi e negli incrementi graduali! Mettiamo un pò di fatti alle nostre chiacchiere, ecco come strutturerei IO un macrociclo HST.
SCHEMI: 1) 1x15 2) 1x10+1x5 3) 3x5 con volume costante in modo da garantire la progressione del carico totale sollevato.
PERCENTUALI DI ALLENAMENTO RISPETTO ALL' 1RM NEI 3 MESOCICLI:
15s: 45%, 48%, 51%, 54%, 57%, 60%
10s: 56%, 59%, 62%, 65%, 68%, 71%
5s: 67%, 70%, 73%, 76%, 79%, 82%
I RECUPERI, SECONDO ME, VANNO GESTITI DA 1' a 2', 1' nelle prime 3 sedute, 1'30'' nelle due sedute successive e 2' nell'ultima di ogni MESO.
Un'altra cosa importante: quando si passa da un meso all'altro, calano i carichi per far tirare un sospiro di sollievo al SNC
cosa giustissima, ma, come sottolinea il libro, se si ritengono eccessive 3 sedute di riadattamento al carico, è più produttivo ridurle a 2 e così ho fatto io. Ho fatto in modo prima di tutto di avere un margine (3x5 @ 82% con un rec medio mi sembra molto meglio...), poi che la progressione del carico sia minore da una seduta all'altra, rispetto alla versione originale. E secondo me è un gran beneficio!La solita domandina del principiante (
) : si, ma se io non conosco il mio 1RM, come faccio a calcolare i carichi? devo per forza provare il mio massimale per una ripetizione?Ovviamente no, puoi determinare gli RM tramite un metodo grafico.. è necessario conoscere almeno due massimali (ad esempio 6RM e 8RM) e rappresentarli su un grafico dove, nelle ascisse metterai i numeri delle ripetizioni eseguite (es. l'ascissa parte da 1 e finisce a 20, con 0 come origine ovviamente...) e nelle ordinate il peso sollevato in un dato esercizio.
Trovando i due punti dati dal tuo 6RM con il rispettivo carico e dal tuo 8RM con il suo rispettivo carico sulle ordinate, tracci una linea dritta (con righello) e, se hai foglio a quadretti è+facile, vedrai tutti gli altri massimali che puoi usare come valori indicativi.
Se fatto bene, questo metodo risulta sorprendentemente preciso!
"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."
Joseph Curtis Hise
Joseph Curtis Hise
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