IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven mag 15, 2009 5:46 pm #9919 ciao ragazzi.
ho deciso ke dal 1 giugno varierò la mia dieta con lo scopo di definirmi.
in genere faccio maggio,giugno e luglio mentre quest'anno ho deciso di cominciare a giugno xkè voglio mettere ankora qlksa in termine di peso fino a fine maggio..e inoltre xkè l'anno scorso sono "sceso" troppo secondo me, anke se mi sono definito xfettamente,questo è vero.. da 70,5 kg a inizio maggio sono passato a 64 a fine luglio, mentre all'inizio di settembre pesavo addirittura 62,7 ora peso 72,3 kg, secondo me l'ideale sarebbe scendere massimo a 68..ke dite?
scrivo inoltre come mangio nella mia giornata ideale e vediamo di dedurne assieme una dieta meno calorica ke possa permettermi di definirmi limitando la perdita di massa muscolare. premetto ke non mi distacco mai del tutto dalla pasta o da altre fonti di cho ke servono al momento giusto, quindi a morte le LOW CARB ESTREME! inoltre dovete insegnarmi a calcolare le CAL xkè ankora non ne sono capace! grazie x il vostro aiuto
Scrivo tutto nei minimi dettagli

COLAZIONE: 300-400 ml di latte parz. scremato, 4-5 fette biscottate, 2 pan carrè con marmellata, 1 banana.
SPUNTINO: 1 panino con prosciutto e sottilette, 1 mela, 1 bottiglia d'acqua 500 ml
PRANZO: 150 g di pasta, 1 fettina minuscola di pane, carne, 1 banana
SPUNTINO: 1 yogurt, 2 pan carrè, 1 mela
CENA: 100-150 g di riso, verdura, pesce, spremuta d'arancia
PRE-NANNA: 2 fettine di formaggio

alkune mie idee riguardo cambiamenti x definizione:
1.potrei sostituire le fette biscottate con delle fette biscottate integrali
2.se compro gallette di riso?dove si comprano?(mai comprate finora ) e dove le inserisco?come spuntino?
3.la pasta a pranzo ci sta il pane lo butto via x la frutta, opto x una mela mangiando la banana solo dp la colazione
4.x la cena se inserisco un pokino di pane integrale?solo con verdura,secondo e frutta inizialmente potrei non trovare le dosi giuste e quindi non riuscire ad abituarmi al cambiamento(tra l'altro sono ankora coi miei :-X sarà dura ale può capirmi )
5.potrei comperare yogurt bianco invece dei soliti yogurt alla frutta...? ah come cho va considerato anke il succo di frutta post-allenamento, ma lì ci calza a pennello quindi è ok...
ovviamente inserisco dell'attività aerobica post-allenamento, non so ankora quanto ma credo 15 minuti a intensità leggera? :uffi quindi il mio fabbisogno energetico sale e, anke senza scendere in low-carb estreme dovrei perdere peso facilmente..
cerkerò di andare a farmi qualke bella corsetta anke di domenica mattina inoltre sono una xsona ke perde peso facilmente..

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- ven mag 15, 2009 6:23 pm #9923 Ciao
a quanto ho visto devi togliere 4 kg di peso, non è un'impresa, ma richiede un minimo di impegno.
Riguardo la tua dieta io: toglierei il pan carre con la marmellata e la banana e li sostituirei con cereali e una mela.
nello spuntino togli la sottiletta
per il pranzo togli banana.
cena ok
elimina il formaggio prima di cena
se proprio vuoi le proteine compra le ISOTECH della nutrisystem, 0 cardo e grassi

yougurt bianco meglio di quello alla frutta, cerca quello parzialmente scremato, ancora piu magro.
di cardio 30-40 minuti leggeri, mantieniti sui 140-150 bpm
se riuscissi a farlo appena sveglio a stomaco vuoto sarebbe molto meglio

le gallette le trovi in qualunque supermercato

buon lavoro

fammi sapere che ne pensi

- ven mag 15, 2009 6:24 pm #9924 Innanzitutto devo dire che la tua dieta mi piace molto Scurpione.  :D Equilibrata davvero...

1) Non so se c'è molta differenza.
2) Le gallette di riso le trovi comodamente al supermercato. Per me sono: 
3) Io non tollero molto la pasta (mi da pesantezza), preferisco riso anche come gusto. Cmq la differenza credo sia poca, anche se il riso ha un indice glicemico più accettabile. Però lo mangi già a cena per cui... Ok x la frutta. 
4) Ti capisco eccome  e capisco il tuo ragionamento.
5) Vai di yogurt bianco (magro). Con quelli alla frutta ti mangi solo delle gran cucchiaiate di aromi. 

PS. io non mi metto ancora in definizione, di sicuro. Però ho notato stamattina che oltre ad essere un po' ingrassato ho l'addome fuori forma.  :uffi Vediamo un po' che fare... Ma magari dopo il ciclo rurro che non voglio rallentare i carichi. 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven mag 15, 2009 7:27 pm #9925 Grazie x le risposte.
Vi rikordo ke ho postato la mia dieta su cui mi baso x aumentare di peso! e da qui voglio trarne una adatta a me con lo scopo di perdere peso a favore della definizione e della qualità muscolare.
Ora...
sul discorso pan carrè e marmellata dovrei calcolare le calorie totali x bene x vedere se devo proprio toglierli o meno.. x il pan carrè non faccio storie(alla fine è anke artificiale), ma la marmellata vorrei tenerla dato ke almeno UNA cosa più "dolce" vorrei averla almeno al mattino..parlo di marmellata non di patatine fritte o nutella(non sono della nazionale di calcio :canna:)
le gallette di riso ok, il prima possibile ne faccio una scorta al supermercato (e le compro da solo ke mia madre si fa troppi complessi x la testa ) non ho kapito la cosa di togliere la sottiletta..mmh..ke ha di male?
x la sera tengo un pò di pane integrale, verdura, secondo e frutta.. dovrebbe andar bn..
x lo yogurt, vado di yogurt bianco, semplice e senza farmi troppi complessi..
ale grazie x il complimento alla dieta prima ho letto un pò il topic dell'aerobica ke aprì Pilon, molto interessante davvero.. di queste cose si è parlato anke al corso.. cerkerò di trarre una via di mezzo + adatta a me dalle varie fonti..
Aspetto altri consigli..grz ragazzi ironbody maniacs

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Joseph Curtis Hise

- sab mag 16, 2009 5:54 pm #9932 Per la colazione, io sarei d'accordo con le gallette o anche il pane azzimo (di grano Khamut stai attento). Per quel che riguarda la marmellata non farti troppi complessi e cerca le confetture a base di fruttosio se proprio vuoi.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab mag 16, 2009 6:53 pm #9939 e lo spuntino del mattino come lo sostituisco?

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Joseph Curtis Hise

- dom mag 17, 2009 5:48 pm #9943 Se la scaldi, togli la sottiletta e metti l'emmental. Se non lo scaldi, mettici magari della mozzarella (anche se è grassa e non ci andrebbe benissimo). Se l'opzione mozzarella non ti gusta, prova con un formaggio secco (parmigiano o grana), oppure un formaggio di capra. I caprini sono buoni dal punto di vista grassi-proteine, hanno parecchia qualità, costano anche un po' di più.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom mag 17, 2009 7:31 pm #9945

Se la scaldi, togli la sottiletta e metti l'emmental. Se non lo scaldi, mettici magari della mozzarella (anche se è grassa e non ci andrebbe benissimo). Se l'opzione mozzarella non ti gusta, prova con un formaggio secco (parmigiano o grana), oppure un formaggio di capra. I caprini sono buoni dal punto di vista grassi-proteine, hanno parecchia qualità, costano anche un po' di più.

a qst punto nn è meglio del tonno al naturale? xò nn posso mangiarlo tutti i giorni, e qui mi frega xkè devo cmq variare..
Cmq ti rikordo ke bisogna considerare il fatto ke vivo coi miei :shame: kapisko le esigenze,ma nn è molto appagante dire a tua madre di comperare del formaggio di capra di punto in bianko è una soluzione poco comoda... io cmq dicevo: x lo spuntino mattutino c'è un panino con prosciutto..come lo faccio diventare in una dieta se l'obiettivo è l'opposto,cioè xdere peso? andrebbe bene un panino integrale con tonno al naturale? xkè un panino,circa 80 g, + la pasta a pranzo,100 g, sono già 180 g... mettici la marmellata al mattino + qlksina di carboidrati ke esce cmq dalla frutta, dalla verdura e da altri cibi ke nn sono carboidrati x eccellenza.. secondo me il panino integrale potrei tenerlo fin quando vado a scuola(credo fino al 8-9 giugno dato ke ho l'esame... ) poi qnd nn vado lo spuntino potrebbe essere semplicemente tonno al naturale e frutta... mmh...ke dici? credo ke i miei problemini e le mie limitazioni si siano capite quali siano

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Joseph Curtis Hise

- lun mag 18, 2009 7:51 am #9948 Il concetto è uno: con quei carbo vai in pareggio? Normale che il panino col tonno al naturale va meglio, ma dal punto di vista del gusto non è il massimo. Poi i salumi contengono molto sale, il pane bianco crea ritenzione...insomma, se stai a guardare tutte queste cose non ne esci più tra tonno al naturale e pane integrale. Quindi: mangia pane integrale e tonno finchè vuoi (due tre settimane), ma quando ti stufi, tieni conto delle calorie e poi modifica la tua dieta. Non esagerare con le calorie, nè in alto nè in basso.

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Iubirea te iubesc mult!

- mar mag 19, 2009 9:22 pm #9969 Purtroppo ora non ho tempo x dire la mia a modo.

Dico solo che x definirsi si deve:

1) stare in regime ipocalorico, ma senza esagerare. Se non dimagrisci non ti definisci. 200-300 kcal sotto il proprio fabbisogno è + che sufficiente e non andrei mai oltre.

2) rimanere in regime iperproteico: addirittura sarebbe meglio un apporto pure superiore di quello standard che tieni in una dieta ipercalorica. Qst per minimizzare la perdita di massa magra

3) ridurre i CHO: eliminare il + possibile quelli ad alto IG, altrimenti sarà dura definirsi. I cho che assumi prendili dalla frutta (mele, banana solo post wo, e arance), verdura, riso e fette biscottate integrali.
Sarebbe da evitare il pane, la pasta e tutti i tipi di zuccheri. Il fruttosio va benissimo (senza esagerare).

4) i grassi non sono un problema se entri nel tuo tetto calorico: sono i cho ad aprire la strada all'adipe, non i grassi in sè.

Spero di avere + tempo nei prox gg...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer mag 20, 2009 9:56 am #9976 Si, ero già a conoscenza di queste regolette: infatti l'anno scorso ho fatto un'ottima definizione x essere la prima.
Ma hai fatto bene a sottolineare ankora una volta,dato ke ho ankora dei punti da kiarire:

1) 200-300 cal sotto il proprio fabbisogno si intende il fabbisogno energetico necessario a seconda delle attività ke si svolgono giusto? x esempio allenarsi, studiare, ecc.. ma come fare x calcolare le calorie necessarie?

2) regime iperproteico..ok,maggiore rispetto alla dieta ipercalorica : mangio + cibi proteici rispetto alle fonti di cho? qst si intende?

3) la pasta almeno UNA volta al giorno, è dura la mia capoccia, non la elimino e anke se volessi, cucina mia madre e posso eliminarla la sera, ma a pranzo non posso obbligarla a fare riso tt i giorni..comprendi? è dura anke x me.. anke se in realtà una dottoressa al corso disse ke pasta e riso erano la stessa cosa..o forse ke la pasta era addirittura meglio del riso e ke nn era vero ke la pasta avesse un indice glicemico maggiore forse classica gaffe da anti-culturista

PS: proviamo a farne un bozzetto di questa dieta?

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Joseph Curtis Hise

- mer mag 20, 2009 7:34 pm #9989 1) Il tuo peso moltiplicato per 40 o 42 ti da il fabbisogno. Stai sotto quel valore di 200-300 kcal.

2) No, nel senso che se di solito sei a 2 gr. di pro per kg di peso, aumenti a 2,5 o 3 gr per kg.

3) Sei ghiotto di pasta eh?  Cmq la dottoressa (detto rispettosamente) si sbaglia. Il riso ha un rilascio graduale di glucosio nel tempo. Dopo che mangi la pasta invecie ti si alza di botto l'insulina e inizia una fase catabolica. Corso di igiene e chimica metabolica.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mer mag 20, 2009 8:31 pm #9991 E' risaputo che il riso sia nettamente migliore della pasta x un bber. Non sono sicuro sia un fatto di IG, ma non è un caso che le diete in cutting dei professionisti si basano (al di là di una montagna di integratori e farmaci) quasi esclusivamente su riso, pollo e verdure al vapore.

La regola di moltiplicare il tuo peso x 40 è una buona regola, ma non l'unica: ne esistono tantissime.
Per far euna cosa fatta bene dovresti calcolarti il tuo MB (metabolismo basale) e poi lo incrementi in funzione dell'attività giornaliera e dell'effetto termico indotto dai cibi. Se cerchi on line trovi divere tabelle es esempi.

Un esempio è qst:

MB: moltipli il tuo peso per 2.2 e poi x 10-11
Effetto termico attività. Questo è molto variabile ed è davvero difficile computarlo con cura. Diciamo che se fai SOLO pesi e poco altro potresti moltiplicare il tuo MB per 1.4-1.5. Se fai attività + pesanti dal punto di vista calorico anche 1.7 o 2.
Effetto termico cibo. I cibi per essere metabolizzati dal corpo richiedono energia. Sì, avete capito bene: i cibi x dare energia, prima un po' la richiedono. I grassi ne richiedono poca (circa il 3% di quella che producono), i cho circa il 15% e le proteine circa il 20%-25% (cioè il 25% dell'energia fornita dal metabolismo proteico viene spesa x fare avvenire il metabolismo stesso). Solitamente si può mediare valutando il complesso come un 10% del MB+effetto attività.

Quindi: supponi di pesare 74kg.

MB = 74*2.2*11 = 1791 Kcal
ETA = MB*0.5 = 895 Kcal  (attività con pesi 3 volte a settimana e x il resto piuttosto sedentaria)
TOTALE = 2687 Kcal
SDA (Azione Dinamico Specifica del cibo) = 2687*0.1 = 269

TOTALE AL GIORNO = 2956 Kcal X DIETA ISOCALORICA.

(NOTA CHE SE FAI 74*40 = 2960 CIOè UGUALE).

Se non vuoi eliminare la pasta prova pure a tenerla e vedi se cali un po' di grasso o no... di sicuro, pero', è un classico alimento che si evita in fase di definizione.

Spero di esserti stato utile Scurpione...

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- mer mag 20, 2009 9:03 pm #9995 si sei stato utilissimo Gian!(come sempre )
dunque, 72 kg e mezzo moltiplicati per 40 fanno giusto 2900 cal (non ho mai kapito se si scrive cal oppure kcal e xkè ), sottraendo 200-300 viene 2600-2700 cal.. sul quale dovrei stare giusto?
io cmq conoscevo un altro sistema x calcolare il metabolismo basale, ora non rikordo xkè era scritto su un quaderno delle medie qnd facevo un laboratorio di educazione alimentare(come vedete, già da piccolo ) e cmq l'anno scorso il mio metabolismo basale uscì qlksa tipo 1659 cal.. qlksa del genere..
UNA SOLA COSA NON MI è KIARA DEL TUTTO: X CALCOLARE LE CALORIE DEGLI ALIMENTI HO BISOGNO DI SKEMINI KE SI POSSONO TROVARE SU INTERNET? ora nn ho tempo altrimenti avrei cercato, ma mi pare ke anke su qst forum ciubecca mise una cosa del genere..rikordo una cosa molto completa.. ma dov'è?

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Joseph Curtis Hise

- ven mag 22, 2009 5:20 pm #10023 ho comprato 2 confezioni di gallette di riso integrali, 2 confezioni di yogurt bianchi e una grande di tonno al naturale
sono andato al supermercato cn mio padre, dovevate vedere la sua faccia:  :tire:  vedendo le gallette di riso, credeva fosse soia.. :tire: x nn parlare di mia madre...come ha visto quella roba ha detto: ma mo devi fare di nuovo come l'anno scorso?!? ke mangi senza il primo piatto?!? :-X e tutti i suoi discorsi morali.... io ovviamente le diko "signora taccia" e me ne infiskio... la cosa ke odio non è pianificare una dieta, ma le reazioni ignoranti di genitori e kiunque altro mi vede :redeye:
qnd sono le altre xsone ke pensano di stare a dieta(come fosse una punizione poi,ma tanto sgarrano sempre...) a tutti sembrano cose normali... e poi qnd uno fa le cose x bene allora no..... :redeye:
cmq penso di cominciare lunedì... finisko di calcolare le calorie di tutti gli alimenti e posto il mio bozzetto al quale commenterete un pò tutti vero?

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Joseph Curtis Hise