IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab apr 28, 2007 1:48 pm #1770 Provo anche io questo allenamento fino all'estate (si spera!!! ho il vizio maledetto di cambiare dopo 3 gg).

La split di Gironda è ottima per me, m'è sempre piaciuta molto. Pensavo di fare questi esercizi...

A
Neck press
Decline DB press
Incline flies

Power pusdown
Lying rope extension (o pullover con mn)
Kickback

Upright rowing (le spalle sono avanti e faccio solo questo)

B
Lat allo sterno
2 tipi di pulley (qui mi serve una mano...)

Perfect curl
Drag curl

Hammer curl
Wrist extension

C
Sissy squat
frog squat (o hack squat)
gironda leg extension

gironda leg curl
mi serve un altro esercizio

e 2 esercizi per gli abs

Per il primo mese faccio tutti 4x8 con 45'' di recupero, per aumentare man mano negli altri mesi.

Che ne pensate??????

[ciube]

- sab apr 28, 2007 4:59 pm #1774

A
Neck press
Decline DB press
Incline flies

Power pusdown
Lying rope extension (o pullover con mn)
Kickback

Upright rowing (le spalle sono avanti e faccio solo questo)

mi piace

B
Lat allo sterno
2 tipi di pulley (qui mi serve una mano...)

Perfect curl
Drag curl

Hammer curl
Wrist extension

come trazioni al pulley farei

- Long Floor Pull (upper and middle lats)
pulley basso, al contrario dello short pull in cui si usa un cavo ad altezza 40 cm, qui il cavo è a 10-15 cm , quindi normale altezza di tutti i cavi bassi.
Parti con il busto in avanti e con la testa praticamente tra le gambe appena flesse, effettui la trazione portando indietro il busto fino alla posizione eretta.
Nella fase contrazione (4-6 secondi), tieni la testa bassa con il mento quasi sul petto (non alta come nello short)

- 45 degree pulley o Overhead Leaning Pulldown. (Teres Majores)

Usando il pulley alto della lat,  ti metti a distanza (tale da avere il cavo a 45 gradi circa), gambe flesse o seduto su panca.
Il movimento è abbastanza complesso, e quindi ti indico direttamente un video
http://www.thephotoissue.com/45degree.mov

(Nota: devi avere quicktime per vederlo)

C
Sissy squat
frog squat (o hack squat)
gironda leg extension

gironda leg curl
mi serve un altro esercizio

e 2 esercizi per gli abs

- Metti il culf in piedi e magari alternalo con quello da seduto
- iper ext se hai dove farle

abs con il petto o in giorno a parte

Per il primo mese faccio tutti 4x8 con 45'' di recupero, per aumentare man mano negli altri mesi.

Che ne pensate??????

Potresti iniziare anche con il 3x8 di Gironda, abbastanza simile al 10-8-6-15.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- sab apr 28, 2007 5:15 pm #1775 Ok grazie Ciub... l'unica cosa è che mi scoccia cambiare il peso... penso che lo farò a peso costante.

Inoltre meglio il frog squat o l'hack??? Nel frog non ho capito una cosa... i talloni devono essere contrapposti o su una tavoletta?

Mi butto sull'hack con bilanciere che è più facile da fare?

Esiste un altro esercizio per i femorali oltre alla leg curl? Uno stacco proprio no ehh? 

- sab apr 28, 2007 5:17 pm #1776 Dimenticavo... pensavo di partire facendo un 4 x week del tipo abca-bcab-etc etc per poi aumentare man mano a 5-6 volte x week quando sarò più abituato.

[ciube]

- sab apr 28, 2007 5:55 pm #1778

Ok grazie Ciub... l'unica cosa è che mi scoccia cambiare il peso... penso che lo farò a peso costante.

Inoltre meglio il frog squat o l'hack??? Nel frog non ho capito una cosa... i talloni devono essere contrapposti o su una tavoletta?

Mi butto sull'hack con bilanciere che è più facile da fare?

Esiste un altro esercizio per i femorali oltre alla leg curl? Uno stacco proprio no ehh? 

Nel frog contrapposti ed eventualmente su tavoletta (cob la tavoletta la posizione dei talloni vicini è più comoda).

Beh si allenandoti in cantina con il bilanciere va benissimo.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

[ciube]

- sab apr 28, 2007 5:59 pm #1779 Il leg curl di Gironda in realtà è quasi un ibrido (come efficacia) tra lo stacco a gambe tese e il leg curl.

Nella posizione iniziale le gambe sono distese (semi flesse) e il busto è sollevato dalla panca, nella contrazione il busto è adagiato sulla panca.
Se provi, fermandoti sia nella fase di contrazione che un pochino anche in queella di estensione (senza far mai "cadere il peso")..sentirai la differenza.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- sab apr 28, 2007 6:11 pm #1786 marco ti 6 convinto aprovare gironda?

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- sab apr 28, 2007 6:13 pm #1787

Il leg curl di Gironda in realtà è quasi un ibrido (come efficacia) tra lo stacco a gambe tese e il leg curl.

Nella posizione iniziale le gambe sono distese (semi flesse) e il busto è sollevato dalla panca, nella contrazione il busto è adagiato sulla panca.
Se provi, fermandoti sia nella fase di contrazione che un pochino anche in queella di estensione (senza far mai "cadere il peso")..sentirai la differenza.

AZZ questo non lo sapevo.... ma non posso scendere sulla panca a causa delle spazio a disposizione... 

- sab apr 28, 2007 6:14 pm #1788

marco ti 6 convinto aprovare gironda?

Si voglio dargli un'altra change... spero di mantenerlo abbastanza a lungo per valutare i risultati. Sto ricandendo nel vecchio vizio di cambiare continuamente.

- sab apr 28, 2007 6:22 pm #1791

marco ti 6 convinto aprovare gironda?

Si voglio dargli un'altra change... spero di mantenerlo abbastanza a lungo per valutare i risultati. Sto ricandendo nel vecchio vizio di cambiare continuamente.

in bocca al lupo allora marco, e tieni botta con la scheda!

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

[ciube]

- sab apr 28, 2007 7:17 pm #1795

marco ti 6 convinto aprovare gironda?

Si voglio dargli un'altra change... spero di mantenerlo abbastanza a lungo per valutare i risultati. Sto ricandendo nel vecchio vizio di cambiare continuamente.

Il leg curl di Gironda in realtà è quasi un ibrido (come efficacia) tra lo stacco a gambe tese e il leg curl.

Nella posizione iniziale le gambe sono distese (semi flesse) e il busto è sollevato dalla panca, nella contrazione il busto è adagiato sulla panca.
Se provi, fermandoti sia nella fase di contrazione che un pochino anche in queella di estensione (senza far mai "cadere il peso")..sentirai la differenza.

AZZ questo non lo sapevo.... ma non posso scendere sulla panca a causa delle spazio a disposizione... 

Hai solo il leg curl della multifunzione? e non il classico aggeggio attaccato alla panca?

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
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(Vince Gironda)

- sab apr 28, 2007 8:02 pm #1801 Per come la intendo io, 2 massimo 3 esercizi per sessione possibilmente miltiarticolari tanti set, riposi brevi o lunghi in base al fine (massa, forza, dimagrimento)

[ciube]

- sab apr 28, 2007 8:32 pm #1802

Per come la intendo io, 2 massimo 3 esercizi per sessione possibilmente miltiarticolari tanti set, riposi brevi o lunghi in base al fine (massa, forza, dimagrimento)

Concordo quasi totalmente, se si usano multi articolari, 2-3 esercizi per sessione sono l'ideale, con esercizi più localizzati 2-3 per muscolo si possono fare.
L'8x8 con un solo ex per muscolo mi piace e lo uso spesso (usando quasi solo dip, trazioni ecc)

Enrico cosa ne pensi del 15x4 lo hai mai provato? io mi sono trovato molto bene, un solo ex per muscolo basse ripetizioni e tanti tanti set..

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- dom apr 29, 2007 7:24 am #1807 enrico e ciub hanno evidenziato, per me, un aspetto ora importante!!!!
possiamo tenere gli stessi esercizi di base per definizione e massa , cambiando solamente riposo tra set e numero degli stessi..
faccio un es
ora uso per la 4 settimana il gironda con  il 6x6 ,3 es per gruppi grandi 2 per piccoli, riposo tra set di 15 22.
potrei a settembre usare fli stessi esercizi magari con meno set e riposo di 2' tra gli stessi????

- dom apr 29, 2007 10:20 am #1809

Hai solo il leg curl della multifunzione? e non il classico aggeggio attaccato alla panca?

Ciub se mi metto davanti al cavo basso con delle cavigliere riesco ad "attaccarmici" e a stendermi a terra per fare la leg curl.
Il problema è che la multifunzione sta a circa 1.5 metri da un muro (o meno) e quindi non posso stendermi completamente. Mi sa che le cambio posizione...