IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer lug 08, 2009 8:35 pm #11028 Ammettendo di allenarsi 3 volte a settimana secondo voi metodi come  10x10, 8x8, 6x6 o 5x5 ad alta densita sono meglio in split magari una trisplit 3 settimanale ogni gruppo 1 volta a settimana o in full trisettimanale o in up and down trisettimanale (ogni gruppo ogni 4-5 giorni).
Thanks e salve a tutti sono tornato!!!!

[ciube]

- gio lug 09, 2009 12:56 am #11031 ...Io penso che dipende dagli obiettivi e dalla scelta degli esercizi.

In una 3 split, generalmente si dedicano due allenamenti alla parte superiore e uno solo alla parte inferiore del corpo.

In una 2 split  su 3 allenamenti settimanali, offre l'occasione di allenare le gambe una volta si e una no (ogni 3-4 giorni) quindi con maggiore frequenza.

Io preferisco le 3 split perchè posso dedicare più tempo anche ai muscoli più piccoli (braccia spalle polpacci), altrimenti sacrificati in una 2 split A B.


...infine dipende anche dal volume scelto.

Il 4x12 5x5 e il 6x6 sono più adatti per colpire i muscoli da più angolazioni con 2 o 3 esercizi.

Con l'8x8 e il 10x10 è difficile anche fare un paio di esercizi per muscolo  , quindi può andare bene per una routine più minimale come in una 2 split AB.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio lug 09, 2009 8:07 pm #11034 di norma anch'io preferisco le 3 split con in alternativa le 2 split ma mi chiedevo appunto se i metodi di Gironda fossero adatti a questa frequenza tuttosommato rarefatta.
Gironda da quel che ne so' preferiva:

3-split 6 volte a settimana ogni muscolo 2 volte a settimana
fullbody bisettimanale
up-down 4 volte a settimana ogni muscolo 2 volte a settimana


Personalmente non escluderei nemmeno una fullbody in 3x8-12 alla gironda a patto di farla tri-settimanale

Ultima modifica di enrico68 il gio lug 09, 2009 8:10 pm, modificato 1 volta in totale.

[ciube]

- gio lug 09, 2009 10:45 pm #11035 Io, buona parte dell'anno, mi alleno con una 3 split su 3 giorni, come vuoi fare tu e mi ci sono sempre trovato bene.

IMHO con una frequenza più bassa, serve un volume un pò più alto tipo 4x12, 5x5, 6x6. ma ovviamente dipende anche dal numero di esercizi che vuoi fare.

Altrimenti, se riesci a ricavare un giorno in più per allenarti, anche up-down 4 volte a settimana è una bella soluzione.

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..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven lug 10, 2009 7:55 am #11039 Sto provando il metodo gironda 6x6,
devo dire che mi trovo bene perchè si riesce a sollecitare i muscoli utilizzando pesi bassi.
Non mi piace sollevare pesi elevati, 
ho sempre paura di infortunarmi con un movimento sbagliato o di compromettere la schiena
e comunque visto che non devo fare gare ma sono un semplice appassionato lo trovo molto più congeniale a me e alla mia età...

Visto che non riesco ad allenarmi più di due giorni a settimana per questioni di tempo ( faccio anche nuoto)
sarebbe pensabile e produttivo utilizzare il metodo gironda con una fullbody da ripetere due volte a settimana tipo allenamento they ?
oppure con una split gambe giorno A e tronco giorno B ? ....
come dovrei impostare la cosa ? 
n. esercizi, reps, rests..ecc. ecc.

grazie in anticipo per la risposta..

[ciube]

- ven lug 10, 2009 10:33 am #11041 Arnoldiano, IMHO una frequenza di almeno 3 wo a settimana sarebbe preferibile, anche se brevissimi.

Inoltre conciliare il nuoto con il BB, non è cosa facile.

Quante volte a settimana fai nuoto?

Io opterei per una routine molto molto breve, 3 volte a settimana: 1 solo ex per muscolo in 8x8 o in 10-8-6-15.
Tre esercizi ben fatti e via.

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(Vince Gironda)

- ven lug 10, 2009 3:28 pm #11042 lo so che il nuoto non si concilia con il BB, lo stesso Gironda lo annovera tra le cose da non fare,
ma ho deciso che quest' anno voglio finalmente imparare a nuotare......

faccio nuoto 2 volte a settimana il lunedi e il giovedi,
pensavo a questo allenamento:

ripensandoci una fulbody in stile gironda la vedo non produttiva, ma solo faticosa..
allora ho pensato a una spilt su 3 allenamenti A-B-C cosi sudidvisa:

1 settimana
A-petto+spalle+tric
B- gambe

2 settimana
C- dorso + bicipiti
B- gambe

il mart. e merc. in modo da avere ven+sab+dom di completo riposo..

e  cosi allenerei le gambe tutte le settimane (carenti) e il resto del corpo ogni 15gg ( comunque lavora tutta la parte superiore), con le tecniche a seguire 5x5, 6x6, 8x8
con 3 esercizi per i muscoli grandi e 2 per quelli piccoli.

Ultima modifica di Arnoldiano il ven lug 10, 2009 4:42 pm, modificato 1 volta in totale.

- ven lug 10, 2009 8:21 pm #11047 La split che preferisco è :

giorno 1
petto-schiena

giorno 2
gambe

giorno 3
spalle-braccia

è una split che ti fa allenare la parte superiore praticamente 2 volte a settimana e con particolari accordimenti puo' diventare una split a stimolo diretto-indiretto.
Ovviamente le combianzioni sono molte e non pratico esclusivamente quella.

[ciube]

- sab lug 11, 2009 1:11 am #11052 Io invece con questo tipo di split ho sempre avuto problemi :miarockt:
Non riesco a dare il massimo con petto e schiena nello stesso wo, non so se sia una cosa psicologica...

L'unica alternativa, quando facevo HD, era utilizzare i Jump Set. Con i Jump set riuscivo a dare il massimo sia sul petto che sul dorso.


..sono un dipendente dalle routine spinta/trazione . Se posso divido anche il wo per le gambe in due wo, spinta/trazione.

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(Vince Gironda)

- sab lug 11, 2009 9:36 am #11056

La split che preferisco è :

giorno 1
petto-schiena

giorno 2
gambe

giorno 3
spalle-braccia

è una split che ti fa allenare la parte superiore praticamente 2 volte a settimana e con particolari accordimenti puo' diventare una split a stimolo diretto-indiretto.
Ovviamente le combianzioni sono molte e non pratico esclusivamente quella.

si, ma alleni due volte a settimana soltanto le braccia e le spalle con l'allenamento del petto e dorso ( se usi esercizi base multiarticolari) ...per il resto la penso come ciubecca.: petto - dorso e gambe in wo separati...



p.s.  e poi come ho già scritto su questo forum, l' istruttore  mi ha sconsigliato di fare tiricipiti e bicipiti nello stesso wo poichè a lungo possono danneggiare i gomiti....

- sab lug 11, 2009 9:44 am #11057 Infatti a parita' :

petto-spalle-tricipiti

schiena-bicipiti

gambe


con le opzioni spalle con gambe se uno preferisce o petto con bicipiti e schiena con tricipiti

Questa settimana (quella del ritorno) ho eseguito la split suddetta!!!

- lun lug 13, 2009 8:24 am #11112 Io sinceramente opto per la ciclizzazione. Adesso per motivi di tempo, sto optando per semi-full, con il terzo allenamento opzionale, se riesco lo faccio, se non ci riesco amen. Mi alleno però regolarmente una volta ogni 4 giorni e questo tipo di allenamento sta dando i suoi frutti. Anche io preferisco la prima split presentata da Enrico, ma oramai, spesso e volentieri ricorro alla fullbody. I risultati li ho avuti, allenando su tre angolazioni diverse tutti i muscoli del corpo. Sensazione fantastica, ma nel mio ground training per ora, non è possibile, devo imparare bene ed adattarmi ancora alla m,ia nuova attrezzatura.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar lug 14, 2009 8:20 pm #11174 Un mio grande amico dei bei tempi mi ha sempre detto che se salti un allenamento in split e quindi per un po' alleni ogni gruppo ogni 10 giorni non succede nulla se volume e intensita' sono sufficenti anzi rischi pure di diventare piu' grosso!!!

- mar lug 14, 2009 8:55 pm #11181

Un mio grande amico dei bei tempi mi ha sempre detto che se salti un allenamento in split e quindi per un po' alleni ogni gruppo ogni 10 giorni non succede nulla se volume e intensita' sono sufficenti anzi rischi pure di diventare piu' grosso!!!

La grande verità è che non esiste un numero fisso...bisogna prova e vedere cosa succede. Io adesso non ne ho il tempo, ma appena lo avrò, scriverò tutto quello che mi succede e rileggerò e leggerò un po' di roba (ho un arretrato di mille pagine circa..).

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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