IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar nov 22, 2011 9:14 pm #22358 salve a tutti
non è la prima volta che posto..è passato quasi un anno dall'ultima volta e sono cambiate parekkie cose..cerchero di farla piu breve possibile..grazie all'aiuto di una nutrizionista che mi segue sono passato da 82 kg e 17% di bf(febbrio 2011) a 71 kg e 9,82% di bf (fine luglio 2011) altezza 180 cm..dopodiche ad agosto mi sono lasciato 1 po andare e il 5 setmmbre ero di nuovo intorno al 12% di massa grassa sempre intorno a 71 kg.dopo 1 mese di ricondizionamento sono arrivato a 72 kg intorno all'11% di bf
il 5 ottobre ho inziato a fare massa..se volete vi posto di preciso la mia dieta (che si suddivide in giorni di allenamento di mattina,gorni din allenamento di pomeriggio e giorni di riposo)ma non so se è necessaria e se è la sezione adatta...tenendoprsente ke il fisico che vorrei raggiunere è una cosa del genere http://www.google.it/imgres?q=carlos...:0&tx=84&ty=58
e che il bodybuilder che stimo di piu è frank zane ho deciso d allenrami come lui...alerno 3 giorni di allenamento e 1 di riposo in modo da poter dare ai muscoli 2 stimoli alla settimana..es:
giorno 1 petto bici
giorno 2 dorso trici
giorno 3 gambe spalle
giorno 4 riposo e rinizia il ciclo N.B x le gambe uso la suddivisone quadricipidi/femorali glutei alternando quindi 1 giorno lo squat e 1 giorno gli stacchi a gambe semitese)

il 10 novmbre xcio dopo circa un mese ke seguo questa routine ecco i miei dati
h 180cm
peso 73,8 kg
bf 10,74%
nonostante io abbia accresciuto leggermente la mia massa magra mi vedo peggiorato pochino rispetto al mese scorso..forse dovuo al fatto che mangio di piu e piu sporco e alla ritenzione idrica che mi è stato detto di avere..
ora sento il bisogno di ridurre la frequenza d'allenamento xkè mi sono reso conto ke il terzo giorno(quello delle gambe) arrivavo molto piu scarico rispetto agli altri 2 e il giorno di riposo ero competamente esausto
xcio ho pensato di effettuare 2 giorni d'allenamento alternandone 1 di riposo in questo modo
giorno 1 petto bici
giorno 2 dorso trici
giorno 3 riposo
giorno 4 gambe spalle
giorno 5 petto bici
giorno 6 riposo
giorno 7 dorso trici
giorno 8 gambe spalle
giorno 9 riposo e rinizia il ciclo
in questo modo riesco cmq a dare al muscolo 2 stimoli settimanali riposando pero ogni 2 giorni invece che ogni 3
adesso la mia domanda riguarda il volume da utilizzare x ognisingolo muscolo e allenamento...leggendo qui e la si dice che x un natural nn è consigliabile allenarsi piu di un ora a seduta mentre io nn esco prima di 2 ore (aimèXD)..nn seguo una skeda precisa,mi alleno molto istintivamente..entro,do tutto,quando mi sento soddisfatto esco..la mia pura xò è di sovraallenarmi e vanificare tutti i sacrificvi e la fatica che faccio...sarebbe veramente una beffa...secondo voi come dovrei gestirmi?quanti esercizi dovrei fare x muscolo?
vi posto la scheda x il petto che sto seguendo ultimamente x farvi capire piu o meno in ke modo mi alleno:
panc piana bilancere 4x8
panca alta manubri 12-10.-8
chest press 3x12
aperture piana manubri 3x 12
aperture alta cavi 4x12/15

io ho la sensazione(non la certezza) che stimolare il muscolo 1a solavolta alla settimana a me nn basti x avere dei miglioramenti..xcio almeno x ora vorrei provarei ad allenarli 2 volte alla settimana fatta eccezzione x le gambe in cui allenero una voltai quadricipidi e 1a volta i femorali...ma con quale volume?come devo gestirmi x cercare di evitre il sovrallenamento...vi prego datemi qualke consiglio..vi assicuro ke la mia dedizione è assoluta..
ringrazio in anticipo chi mi risponderà

- mar nov 22, 2011 11:54 pm #22359 Il sovrallenamento è una leggenda, ovvero un'ipotesi con un fondo d verrità. Mi pare di capire che tu non abbia una scheda di allenamento nel ve3ro senso della parola. Questo è parecchio negativo, primo perchè non riesci a tenere conto dei tuoi progressi, secondo perchè l'allenamento istintivo è per i pochi che realmente si conoscono bene. Detto questo, fare 500 esercizi per il petto non ti porterà lontano...anzi. Per distruggerti un mito, Zane ha sempre fatto uso di sostanze dopanti e quindi non è un ottimo esempio da seguire (anche perchè aveva una genetica paurosa).

Detto questo, veniamo alla tua scheda. Sarà una scheda essenziale, equilibrata e la dovrai seguire alla lettera. Se lo farai, vedrai migliorare il tuo corpo in fretta. Per crescere, oltre ad un'alimentazione curata, hai anche bisogno di uno stimolo allenante su tutti i muscoli. Semplificando molto, lo stimolo si divide in due grandi categorie: una parte prevalentemente data dall'acido lattico, un'altra stimolata dall'effetto dell'allenamento sul SNC. Se una parte o l'altra ti diano più massa lo scoprirai in anni di allenamento. All'inizio si "spara nel mucchio". Quindi, esercizi base, qualche macchina, punto. Su quattro giorni io ti consiglierei una split un po' diversa:

Petto, Dorso
Gambe, Addome
Spalle e braccia

Con una scheda così composta:

A (Petto, dorso)
Parallele 4-5x6 rec 90 sec
Trazioni 4-5xmax rec 90 sec
Panca piana manubri 3x8-10 rec 90 sec
Pulley 3x8-10 rec 90 sec
Pectoral Machine 2x12 rec 45 sec
Spinte  in basso a braccia tese 2x15 rec 30 sec

B (Gambe)
Squat 4-5x6 rec 90 sec
Pressa 3x15 rec 90 sec
Leg ext 1x20
Calf in piedi 3x20 rec 45 sec
Plank 2 minuti
Hyperext 2x20 rec 45 sec

C (Spalle,braccia)
Lento avanti in piedi col bilanciere 4-5x6 rec 90 sec
Alzate laterali 2x12 rec 45 sec
Panca piana presa stretta 4-5x6 rec 90 sec
Curl in panca scott 4x8 rec 60 sec

Questa è una mia vecchia (e stra usata) scheda, va bene per chi è agli inizi è strutturata per allenare le braccia due volte (diretto/indiretto) e per dare una bella botta a tutto il sistema.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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