IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven lug 01, 2011 9:50 pm #20988 l'ho scritto anche sul mio diario, ma probabilmente è più appropriato parlarne qui:
sono ormai 2 settimane che quando mi alleno con il mio circuito( lo porto avanti da circa 2 mesi ) dopo non sento più DOMS anche se arrivo ad esaurimento muscolare aumentando i carichi, mentre l'altro giorno che ho sperimentato la scheda del mio amico, il giorno dopo ero "DOMmatiSsimo"...
ieri ho ripreso il metodo a circuito e oggi sono fresco come una rosa...

è arrivato il momento di cambiare un po le cose?

- ven lug 01, 2011 10:03 pm #20990 e' normale che dopo 2 mesi se cambi scheda e questa e' sostanzialmente diversa dalla attuale per esercizi intensita' etc....
hai dei DOMS
cmq non terrei salvo casi particolari una scheda oltre i 2 mesi mai!!!

se vuoi definirti cmq il circuito e' ottimo
o cambi circuito (esercizi, ripetizioni........) oppure passi ad un altro tipo di allenamento

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- ven lug 01, 2011 10:10 pm #20991 beh, io vorrei continuare la definizione ancora per un altro mese... solo che non ho molta esperienza nell?auto-produzione di schede... magari esercizi da fare ne trovo anche, ma non saprei che criterio applicare nel variare ripetizioni e tempi di recupero...

- sab lug 02, 2011 7:46 am #21002 La risposta è DIPENDE.
La sostituzione di una scheda non dovrebbe essere legata tanto alla sua produzione di DOMS, quanto alla sua efficienza e le due cose, per quanto possa sembrare strano, non sono sempre e comunque proporzionali tra loro. Se con la tua scheda stai avendo risultati allora mantienila, magari variando qualche movimento o l'ordine.

La scheda la devi modificare o cambiare totalmente quando non da risultati e/o quando ti senti terribilmente annoiato al pensiero di rifarla. Personalmente questo mi accade circa ogno 6-8 settimane (che è il tempo +/- standard che si tiene). Per quanto attiene ad una nuova scheda non è esattamente il topic giusto per parlarne, ma... be' posta quella attuale per prima cosa.

Ultima modifica di gian80 il sab lug 02, 2011 7:47 am, modificato 1 volta in totale.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab lug 02, 2011 11:10 am #21009 la mia scheda attuale é in sostanza quella che mi aveva proposto Pilon, per un periodo l?ho modificata togliendo tutti gli esercizi per le gambe a causa di un problema alle ginocchia...

qesta é quella originale:
A1 Squat
A2 Rematore bilanciere
A3 Panca piana manubri
A4 Swing manubrio
A5 Curl Manubri

B1 Stacco coi manubri
B2 Lento
B3 Trazioni
B4 Affondi laterali
B5 Addominali alla sbarra

C1 Affondi in camminata
C2 Panca inclinata bilanciere
C3 Good Morning manubrio
C4 Pull Over
C5 French Press

5 reps ad esercizio, 1 minuto di riposo progredire fino a 10 passate.


questa é quella modificata:

circuito a
Rematore bilanciere
Panca piana
Curl
Pectoral machine

circuito b
Lento avanti bilanciere
Trazioni alla lat machine
Trazioni al pulley basso
Curl bilanciere angolato o con manubri
Planck 60 sec

circuito c
Panca inclinata bilanciere
Alzate laterali
Good Morning
Pull Over
Pull Down ai cavi con corda di trazione o French Press

5 reps ad esercizio, 1 minuto di riposo progredire fino a 10 passate.

Ultima modifica di Drew il sab lug 02, 2011 1:31 pm, modificato 1 volta in totale.

- sab lug 02, 2011 1:34 pm #21017

La risposta è DIPENDE.
La sostituzione di una scheda non dovrebbe essere legata tanto alla sua produzione di DOMS, quanto alla sua efficienza e le due cose, per quanto possa sembrare strano, non sono sempre e comunque proporzionali tra loro. Se con la tua scheda stai avendo risultati allora mantienila, magari variando qualche movimento o l'ordine.

La scheda la devi modificare o cambiare totalmente quando non da risultati e/o quando ti senti terribilmente annoiato al pensiero di rifarla. Personalmente questo mi accade circa ogno 6-8 settimane (che è il tempo +/- standard che si tiene). Per quanto attiene ad una nuova scheda non è esattamente il topic giusto per parlarne, ma... be' posta quella attuale per prima cosa.

mah, nell'eseguirla non sono annoiato, anche perchè qualche esercizio ogni tanto lo cambio con un'alternativa...
se devo essere sincero quando faccio il mio circuito i DOMS li sento ma sono molto molto leggeri, non imponenti come quando ho sperimentato la scheda del mio amico, per questo ho avuto l'impressione che il mio fisico si stia abituando troppo al metodo che sto applicando...non so se mi spiego....

- ven lug 08, 2011 6:57 pm #21189 Cosa vorresti fare? Cosa vorresti ottenere per il tuo fisico? Parliamone.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven lug 08, 2011 7:18 pm #21195

Cosa vorresti fare? Cosa vorresti ottenere per il tuo fisico? Parliamone.

sinceramente, sono un po in confusione  ;D
vorrei mettere su massa di qualità, e contemporaneamente definirmi... ma ciò non è possibile da fare, o uno, o l'altro... devo decidere cosa mi conviene di più...

se continuo con la definizione
1) problema dell'attrezzatura che ho a casa ( con il progressivo aumento dei carichi per fare il circuito mi servirebbe un secondo rack che non ho.... devo inventarmi delle alternative come esercizi...
2) problema della pelle rilassata, venendo da un dimagrimento, la pelle non è tirata, se dimagrisco ancora ho paura che la pelle diventi cadente cosa che adesso per fortuna ancora non è...

se inizio un ciclo di massa:
1) riuscirò a mettere su massa senza ingrassare ?
2) posso fare il ciclo di massa mantenendo il mio attuale regime alimentare ?

- ven lug 08, 2011 7:25 pm #21196 Allora, se sei in sovrappeso ancora, bisogna dimagrire. Non tanto per una questione di salute, ma quanto per una questione di gestione dei tuoi cicli. La via di mezzo, c'è sempre, i cicli Gironda ed in generale i cicli densi, sono fatti apposta per andare benino in tutti e due i versi (ti fanno un po' il fisico). Per quanto riguarda la pelle cadente, vuol dire che tu hai perso parecchi Kg mentre facevi il circuito. Quella si riassorbirà nel giro di un po', purtroppo ci mette sempre più tempo. Per quanto riguarda il tuo equipaggiamento, mi puoi dire cosa hai oltre all'open rack?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven lug 08, 2011 7:39 pm #21199

Allora, se sei in sovrappeso ancora, bisogna dimagrire. Non tanto per una questione di salute, ma quanto per una questione di gestione dei tuoi cicli. La via di mezzo, c'è sempre, i cicli Gironda ed in generale i cicli densi, sono fatti apposta per andare benino in tutti e due i versi (ti fanno un po' il fisico). Per quanto riguarda la pelle cadente, vuol dire che tu hai perso parecchi Kg mentre facevi il circuito. Quella si riassorbirà nel giro di un po', purtroppo ci mette sempre più tempo. Per quanto riguarda il tuo equipaggiamento, mi puoi dire cosa hai oltre all'open rack?

beh, non direi sovrappeso, piuttosto un po di pancetta.... per farti un'idea guarda le mie foto su facebook, le ultime...
durante il circuito mi sono definito molto ma la bilancia segna sempre 92Kg ( sono alto 1.87 )
il mio equipaggiamento e composto da:

- cyclette
- open rack rbr 910 Domyos
- panca bi 460 domyos
- bilancere 1.55m 8Kg
- bilanciere 2m 10Kg
- bilancere angolato 6Kg
- 4 manubri
- vari dischi in ghisa gommata
- tappeto per esercizi a terra
- panca multifunzione High Power st1300
- vari accessori come cintura, corda di trazione, triangolo di trazione, ecc

e per concludere un fantastico albero porta dischi costruito da me in legno!!! 

- ven lug 08, 2011 8:27 pm #21200 Allora datti magari a qualcosa di denso, ma che ti aiuti anche a tirare su un po' di shape...ti ricordo che lo shape è l'aspetto, non costruisci massa vera e propria, ma dai una migliore impostazione al tuo corpo. La scheda che ti consiglierei è fatta di un paio di alzate fondamentali per volta, fatte in 4x6, con il resto dei (pochi) complementari in 2-3x12. La particolarità di questo allenamento è il decremento del recupero ed il progressivo innalzamento del lavoro percepito.


A
Stacco romeno 4x6
Panca Piana 4x6
Affondi 2-3x12
French Press 2-3x12

B
Squat 4x6
Trazioni 4x6
GM 2-3x12
Pectoral machine 2-3x12 (sarebbero meglio i fly agli anelli...)

C
Lento avanti 4x6
Rematore 4x6
Spinte in basso a braccia tese 2-3x12
Curl bilanciere angolato 2-3x12


Con le macchine più avanti potrai fare di più, per ora credo che già così basti. I recuperi di base sono di 2 minuti. Inizia usando il carico che usi per 10 reps a sfinimento (10RM), ogni volta che riesci a completare tutto il lavoro, togli 15 secondi di riposo. Arrivato a 45 secondi, aumenta il lavoro (passa da 4x6 a 5x6 a 6x6) e riparti con 30 secondi in più. Ti dovresti allenare così per 6 settimane, vedi come va e fammi sapere che la miglioriamo.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven lug 08, 2011 8:45 pm #21201

ma che ti aiuti anche a tirare su un po' di shape...ti ricordo che lo shape è l'aspetto, non costruisci massa vera e propria, ma dai una migliore impostazione al tuo corpo.

mi spiegheresti meglio questa cosa? o magari mi posti quanche link al riguardo che mi documento?

grazie mille per la scheda! mi intriga parecchio...sicuramente giovedì o venerdì comincio ( prima non posso per vari impegni...)

comunque ti assicuro che il circuito che ho svolto fino ad adesso, ha funzionato parecchio... senza dubbio rispetto a prima ho più massa e sono più definito ( cosa quasi impossibile da credere ) anche se la bilancia ha sempre segnato 92 ( questo mi fa pensare a quanto quel numerino sia relativo ), e i carichi sono costantemente aumentati! sono stati 2 mesi veramente produttivi...

Ultima modifica di Drew il ven lug 08, 2011 8:48 pm, modificato 1 volta in totale.

- sab lug 09, 2011 6:36 am #21205 nella scheda posso inserire da qualche parte una variante di alzate laterali ?

- sab lug 09, 2011 2:38 pm #21214

nella scheda posso inserire da qualche parte una variante di alzate laterali ?

Come mai? La risposta è sì, al posto delle spinte in basso a braccia tese...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- sab lug 09, 2011 2:43 pm #21216

nella scheda posso inserire da qualche parte una variante di alzate laterali ?

Come mai? La risposta è sì, al posto delle spinte in basso a braccia tese...

senplicemente perché lo adoro come esercizio, mi fa esplodere le spalle ogni volta...
se lo eseguo su panca a 45° ? per far lavorare meglio i fasci posteriori e superiori....
altrimenti mi ispirano le tirate al mento presa ampia, sempre per lo stesso motivo...