panca inclinata 5x10 2''
dip 3xesaurimento 1'45''
bicipiti:curl bilanc.5x10 2''
curl a martello 5xesaurimento 2''
addominali a circuito x4 rec 1'30''
cardio45''(con variazioni di ritmo)
martedi:lombari:stacchi da terra 5x10 2''
polpacci.calf alla pressa 5x20-15 2''
rotary calf 5xesaurimento 1'45''
mercoledi: spalle:shoulder press 5x10 2'
alzate laterali 4x10 2'
alzate laterali a busto flesso 4x20 1'45''
tricipiti:panca presa stretta 4x10 2'
dip 4xesaurimento 1'45''
tirate in basso con fune 4x20 130''
addominali circuito 4xesaurimento 2''
cardio 45'
venerdi: quadricipiti:squat 5x10 2''
leg ext.5x12 1'45''
schiena:trazioni sbarra presa stretta 4xesaurimento 145''
pull down lat mach. 4x10 2''
rematori inversi 4x10 2''
rematori unilaterali manubri 3x20 145''
n.b.=sono alto 180cm peso 78kg ho 34 anni e mi alle no seriamente da un'anno e mezzo,e' un mese e mezzo che seguo questa scheda fatta da me dopo un ciclo di 3 mesi per la forza,ultimamente per gli esercizi pluriarticolari l'ultimo set diminuisco il peso e faccio piu ripetizioni,molte volte non riesco a finire le 10 rip.ma comunque arrivo a 7-8,gli addominali sono a circuito variando sempre con alzate di gambe alla sbarra,torsioni russe,posizioni plank,ecc......accetto qualsiasi consiglio,grazie per ora.