Massa
Lunedì
Riscaldamento: 3' tapis roulant e 10' di streching
Bicipiti
8x8 manubrio con imp a martello
8x8 curl a martello a poliercolina su panca a scott
8x8 curl a panca scott a poliercolina
8x8 curl alternati con manubri
Pettorali
8x8 croci inclinate powertech
8x8 chest press
8x8 croci basse
8x8 distensioni al multipower panca inclinata
Addominali
8x10 crunch alle parallele
8x8 crunch machine
8x8 flessioni a poliercolina obl con maniglia
8x8 hyperextension or con peso
1x50 torsioni con bastone in piedi
1x50 torsioni laterali con bastone
Aerobico (blando perchè così mi defatico e perdo anche un pò di panza)
20? step
10? tapis roulant (camminata veloce alternata con corsa)
Mercoledì
riscaldamenton come lunedì
Polpacci
4x8 standing calf
4x8 calf seduto
Gambe
8x8 hack squat
8x8 leg extension
8x8 leg curl
8x8 add machine
8x8 abd machine
Addominali
3x8 crunch ai cavi bassi
3x20 roman chair
1x8 flessioni a poliercolina obl con maniglia
1x8 hyperextension obl con peso
1x50 torsioni inclinate con bastone in piedi
1x50 torsioni con bastone in piedi
1x50 torsioni laterali con bastone in piedi
Aerobico (blando)
20? step
10? tapis roulant (camminata veloce alternata con corsa)
Venerdì
Tricipiti
8x8 dip
8x8 estensioni su panca con manubrio
8x8 triceps machine singole
8x8 distensioni in piedi a poliercolina
Spalle
8x8 distensioni a pek dek
8x8 alzate laterali in piedi singole
8x8 rowing torso
8x8 shoulder press
Dorsali
8x8 rematore con manubri su panca inclinata
8x8 pullover
8x8 pulley machine or impugnatura larga
8x8 vertical row
Addominali
8x10 crunch a parallele
8x8 crunch machine
8x8 flessioni a poliercolina obl con maniglia
8x8 hyperextension or con peso
1x50 torsioni con bastone in piedi
1x50 torsioni laterali con bastone
1x50 torsioni inclinate in piedi
Definizione
Lunedì
Bicipiti
8x8 manubrio con imp a martello
8x8 curl a martello a poliercolina su panca scott
8x8 curl a panca scott con poliercolina
8x8 curl in piedi con bilanciere
2x60 doppio curl a martello in piedi (pumping)
2x60 manubri alternati in piedi (pumping)
Pettorali
8x8 cross over
8x8distensioni al multipower su panca inclinata
8x8 croci basse
8x8 chest press
2x60 pectoral machine (pumping)
2x60 panca piana (pumping)
Addominali
8x15 crunch alle parallele
8x15 crunch machine
8x10 flessioni a poliercolina obl con maniglia
8x10 hyperextension or
1x50 torsioni con bastone in piedi
5x4 vacuum addominali
1x50 torsioni laterali con bastone
Aerobico (blando)
20? step
10? tapis roulant (camminata veloce alternata con corsa)
Mercoledì
Polpacci
4x8 standing calf
4x8 calf seduto
2x60 standing calf (pumping)
2x60 calf seduto (pumping)
Gambe
8x8 hack squat
8x8 leg extension
8x8 leg curl
8x8 abd machine
8x8 add machine
2x60 leg press or (pumping)
2x60 leg curl (pumping)
Addominali
2x15 crunch ai cavi bassi
2x15 panca anatomica
2x10 flessioni a poliercolina obl con maniglia
2x10 hyperextension obl
5x4 vacuum addominali
1x50 torsioni con bastone in piedi
Aerobico (blando)
10? step
20? tapis roulant (camminata veloce alternata con corsa)
Venerdì
Tricipiti
8x8 parallele e.p.s
8x8 estensioni su panca con manubrio
8x8 triceps machine singole
8x8 distensioni in piedi a poliercolina
2x60 distensioni su panca a poliercolina (pumping)
Spalle
8x8 distensioni a pek dek
8x8 alzate laterali in piedi singole
8x8 rowing torso
8x8 shoulder press
2x60 shoulder press (pumping)
2x60 rowing torso (pumping)
2x60 delt?s mach (pumping)
Dorsali
8x8 rematore con manubri su panca inclinata
8x8 lat machine avanti
8x8 pulley machine or impugnatura larga
8x8 vertical row
2x60 trazioni e.p.s (pumping)
2x60 pulley machine or (pumping)
Addominali
8x15 crunch a parallele
8x15 crunch machine
8x10 flessioni a poliercolina obl con maniglia
8x10 hyperextension or
1x50 torsioni con bastone in piedi
1x50 torsioni laterali con bastone
5x4 vacuum addominali
Aerobico (blando)
20? step
10? tapis roulant (camminata veloce alternata con corsa)
P.s: una probabile critica potrebbe essere il motivo per cui alleno 3 volte a settimana gli addominali
un'altra la grande mole di allenamento (non soffro di sovrallenamento, non mi sento stanco giorni dopo il wo)
Ah...quando sono sia in definizione che in massa utilizzo la tecnica del recupero attivo...
per gli addominali avevo intenzione di inserire il frog crunch di S.Gironda ma aspetto vostre notizie