Come da oggetto, ciao a tutti e grazie in anticipo a chiunque vorrà darmi il proprio parere.
Mi alleno da 6 anni, da un anno a questa parte ho iniziato a "gironzolare" per i vari forum (da oggi anche qui ), leggendo e cercando di capire.
Il risultato, direi ottimo, derivante dalla frequentazione dei fora è stato il comprendere come, sino ad oggi, mi sia allenato alla cavolo di cane.... L'altra parte della medaglia è, però, l'immagazzinare talmente tante nozioni ed il farmi prendere da talmente tanti "programmi" che ho trascorso più tempo a pensare a cosa fare piuttosto che farlo..... mettici anche una serie di eventi che mi hanno azzerato il tempo a disposizione ed il cerchio si chiude....
Ritornando all'allenamento, sono figlio e vittima delle tipiche schede da palestra fashion, piuttosto che da quelle della sala della ghisa.... ossia, "non squattare che fa male alla schiena, gli stacchi da terra ti tolgono 2 anni di vita da homo erectus, schede con ripetizioni da 15-12-10-8, programmi esclusivamente in monofrequenza....." e via dicendo.....
il risultato??? 6 anni nei quali, si, ovvio, miglioramenti apprezzabili ce ne sono stati, però un nulla rispetto al tempo speso....
Ora vorrei riprendere seriamente (quante volo l'ho già detto....). Ho deciso di orientarmi verso una multifrequenza (per ora, purtroppo una 2 x week che, se il tempo libero me lo consente, diverrebbe una 3xweek. Lo scopo è quello di dedicarmi all'incremento dei carichi, siccome sono la componente che più ha sofferto degli allenamenti passati....
Detto questo, l'idea è di strutturare una periodizzazione di qualche mese, facendo allenamenti come quelli che vi sottoporrò, per poi passare ad un ciclo o due di un 5x5 bill starr ed un ciclo russo (però solo dopo aver consolidato i carichi e la tecnica con carichi decenti). Dopo tali cicli vedrò e deciderò come proseguire....
riassumendo, vorrei fare, nell'ordine:
- una o due delle alternative di cui sotto
- un ciclo o due di bill starr
- un ciclo russo.
Bill e russo a parte, cosa ne pensate di queste programmazioni?
Alternativa 1:
A
Squat 5x5
Panca 3x10
Lat machine 3x10
Military press 6-8-10
Rematore manubrio 3x6
B
Panca 5x5
Trazioni alla sbarra 4xmax
Squat 3x8
Panca stretta 6-8-10
Curl 6-8-10
Il 5x5 a carico costante, aumentandolo solo quando completo le 5 serie con le 5 rep
Alternativa 2:
A
Squat 8x3 @7- 6x4@7 - 5x5@7 ? 4x6@7 poi riprendo lo schema aumentando (spero) il carico
Panca schema
Rematore 4x6
Curl 3x8
Abs
B
Stacchi schema
Military 4x6
Trazioni alla sbarra 5xmax
Dips 4x6
Panca stretta o french press 3x6/8
Il 5x5 come sopra.
Alternativa 3
Split A
Panca 8-6-4-8-6-4 con 1 rep di buffer rest 2 min
squat 3x8
Rematore 5x5 rest 90 sec.
Curl manubri 3x8 rest 60
abs
Split B
Squat Onda come su Panca
Military 4x6 rest 90
Trazioni 5xmax rest 90 sec.
dips 3xmax
Panca stretta 8-6-4
per le onde:
I settimana come sopra
II settimana:7-5-3
III settimana: 6-4-2
Dalla quarta settimana si ricomincia con le onde della I settimana, però con i carichi usati nella seconda.
8-6-4-8-6-4
7-5-3-7-5-3
6-4-2-6-4-2
Scusate se mi sono dilungato, ringrazio nuovamente tutti!!!!