- sab lug 18, 2009 11:15 pm
#11301
Arnoldiano ha scritto: ......
sono alto 1.90mx 94kg , quindi con braccia lunghe e muscoli con attaccatura alta specialmente il bicipite, attualmente sto seguendo un protocollo gironda 6x6 con 2-3 allenamenti settimanali, a causa del rapporto sfavorevole altezza peso e leve lunghe che non sono proprio il mio punto di forza, nn riesco ad andare oltre le 2-3 reps nei grandi esercici come le trazioni e le parallele care a McRoberts..
che consiglio mi daresti per cercare di far crescere le braccia??
dovrei soffermarmi di più su questi muscoli rallentando il lavoro sugli altri ?
applicare uno shock training ?
un 8x8 ?
o cos'altro ?
...allora premesso che
per le persona alte come te (e me sono 1.86) e con le leve lunghe, ci vuole più tempo per sviluppare braccia dall'effetto grosso, ma quando ci si riesce... il risultato è spettacolare... rispetto ad un braccio corto e tozzo.
...non me ne vogliano i più bassi per questa affermazione
_______________
detto questo...
Per i bicipiti.per quanto mi riguarda ho capito due cose:
dai multiarticolari e dai carichi grossi ottengo bicipiti larghi, ma "piatti" poco tondi e privi di picco.
I bicipiti traggono grande vantaggio dai carichi alti e dalle trazioni a presa inversa, ma per chi ha leve lunghe questi esercizi risultano spesso con un rom ridotto o con un insufficiente capacità di contrazione del bicipite.
Soluzione:
Scaricare i pesi di un 30% abbondante.
Curare il rom completo* e utilizzare lunghe contrazioni (6 - 8 secondi).
Fare questo con carichi normali è impossibile, quindi partire da carichi bassi e proseguire con un piccolo aumento settimanale o bisettimanale del carico.
* il rom completo del curl non deve arrivare mai alla completa distensione del braccio: il bicipite deve lavorare sempre in tensione.
Preferire esercizi che "isolano" il bicipite come scott curl, drag curl, curl con i manubri su panca inclinata, ecc
Assolutamente da evitare esercizi come il "cheat curl" (buono solo per farsi venire la sciatica
).
Volume medio (3-4 set) per 8-10 ripetizioni (meglio 6 che 12).
Eventualmente aggiungerei qualche "burns" alla fine dell'esercizio..
Tricipiti:I tricipiti sono muscoli decisamente più ampi dei bicipiti e sono anche quelli che conferiscono l'effetto "braccia grosse"..
Avendo 3 capi ed essendo più ampi, sopportano meglio il volume e i carichi alti e necessitano di più lavoro rispetto ai bicipiti e possibilmente su più angolazioni.
Se si vuole lavorare seriamente su questo muscolo è quindi consigliabile scegliere almeno un paio di esercizi mirati a perfezionare i punti più carenti del tricipite.
Perchè più carenti? perchè anche quì la genetica ha il suo ruolo. sviluppando uno o due dei capi del tricipite più degli altri.
Spiega meglio le tue carenze (anche con foto) e stiliamo un programmino. Volendo ci sono anche "shock training" da poter adottare, ma devi spiegare meglio la situazione.
PS: IMHO se devi recuperare un GAP tra braccia e dorso/petto, non è necessario sacrificare il lavoro sugli altri muscoli (anzi sarebbe un errore) , ma è sicuramente utile spostare gli esercizi per le braccia all'inizio del wo.
Ultima modifica di ciube il sab lug 18, 2009 11:16 pm, modificato 1 volta in totale.
"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)
