IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab nov 21, 2009 11:29 am #12903 ALLENAMENTO A

Petto
- Croci ai cavi
- Panca piana presa stretta (al collo)
- Distensioni panca inclinata (palmi girati all'interno)
- Parallele
Bicipiti
- Drag curl
- Panca scott (alla linea del petto basso)
- Curl con manubri alternato su panca inclinata
Avambracci
- Zottman curl
- Wrist curl con bilanciere

ALLENAMENTO B

Spalle
- Alzate laterali seduto (o dumbell lateral side swing?)
- Tirate bilanciere presa larga
- Shoulder press (o Arnold press?)
- Alzate a 90°
Tricipiti
- Estensioni ai cavi con corda (in ginocchio)
- Estensioni su panca piana
- Kick back doppio

ALLENAMENTO C

Dorso
- Trazioni alla sbarra (allo sterno) (o Lat machine con presa larghissima?)
- Rematore con manubri (su panca inclinata a 45°)
- Pulley con asta lat (presa larghissima)
- Lat machine (presa media)
Addominali
- Doppio crunch
- Crunch con sovraccarico
- Crunch inverso

ALLENAMENTO D

Quadricipiti fem.
- Front squat
- Hack squat
- Leg extension
Bicipiti fem. (troppo pochi...ma in palestra c'è solo questo)
- Leg curl
Polpacci
- Calf raise seduto (con sovraccarico su ginocchia)

Secondo voi è un lavoro fattibile o meglio creare un ibrido con due esercizi in 8x8 più un complementare x gruppo? :uffi

- sab nov 21, 2009 1:12 pm #12904 Direi proprio di no... tagliamo questi allenamenti di due ore e mezza e la maggior parte degli esercizi che ci sono... troppi monoarticolari, anche a inizio sessione! a menochè non sia fatto per uno scopo specifico, cioè fatto apposta, per un pre-affaticamento, e qui mi pare proprio di no, iniziare con croci, ai cavi per giunta, non ha nessun senso, credimi. Stessa cosa per le alzate laterali (cmq o le scrivi in italiano o in inglese, cosa cambia?! )
Gradirei avere maggiori informazioni su di te. Grazie

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- sab nov 21, 2009 1:41 pm #12905 Altezza: 179cm
Peso: 80kg
Età: 22
3 anno di allenamento.  :D

Per le alzate laterali intendevo quelle in swing stile Gironda.
Per quanto riguarda la scheda dovrei tagliare a 3 esercizi x gruppo? 2 base e 1 complementare (il tutto sempre in 8x8)?
Cosa mi consigli?
Grazie dell'attenzione 

- sab nov 21, 2009 6:35 pm #12907

Altezza: 179cm
Peso: 80kg
Età: 22
3 anno di allenamento.  :D

Per le alzate laterali intendevo quelle in swing stile Gironda.
Per quanto riguarda la scheda dovrei tagliare a 3 esercizi x gruppo? 2 base e 1 complementare (il tutto sempre in 8x8)?
Cosa mi consigli?
Grazie dell'attenzione 

Ma a che fase dell'allenamento sei? da quanto tempo ti stai allenando da quando hai ricominciato? cosa hai fatto prima? qual è il tuo obiettivo?

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- sab nov 21, 2009 8:30 pm #12908 2 esercizi per i grandi, 1 per i piccoli sono più che sufficienti se li scegli con attenzione. Come mai Gironda? Cosa vuoi ottenere?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom nov 22, 2009 12:10 pm #12912 Ho ripreso gli allenamenti a settembre iniziando il terzo anno di allenamenti. Fino ad oggi mi sono dedicato ad un ibrido massa-forza. Negli anni precedenti alternavo cicli di forza a cicli di massa. Vorrei provare questo allenamento per aumentare l'intensità e provare ad ottenere una buona forma muscolare, ormai in stallo da un pò.
Grazie.

- lun nov 23, 2009 9:24 am #12923 Se stalli fallo l'8x8, ancora meglio il 10x10 con due movimenti articolari...ma per quello magari bisogna aspettare...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun nov 23, 2009 12:23 pm #12930 Vediamo un pò... :uffi ho tagliato un pò la scheda: tre esercizi per gruppo, due in 8x8 ed uno complementare in 3x12, anche se sono convinto di dover tagliare ancora sui gruppi piccoli  . Unico dubbio è sul dorso, che mi consigliate?  :shame:

ALLENAMENTO A

Pettorali
- Panca piana con bilanciere a presa stretta (al collo) 8x8
- Distensioni con manubri panca inclinata (palmi all'interno) 8x8
- Croci ai cavi 3x12

Bicipiti
- Body drag curl 8x8
- Panca scott 8x8
- Curl alternato con manubri su inclinata 3x12

Avambracci
- Wrist curl con bilanciere 3x12

ALLENAMENTO B

Spalle
- Alzate laterali "swing" 8x8
- Tirate con bilanciere a presa larga 8x8
- Alzate a 90° 3x12

Tricipiti
- Estensioni ai cavi con corda (in ginocchio) 8x8
- Estensioni con manubri panca piana 8x8
- Doppio kick back 3x12

ALLENAMENTO C

Dorso
- Lat machine con presa larghissima 8x8
- ? ? ?
- ? ? ?

Addominali
- Crunch con sovraccarico 8x8
- Crunch inverso 8x8
- Doppio crunch 3x12

ALLENAMENTO D

Quadricipiti fem.
- Front squat 8x8
- Hack squat 8x8
- Leg extension 3x12

Bicipiti fem.
- Leg curl 8x8

Polpacci
- Calf raise seduto (con sovraccarico su ginocchia) 8x20

Grazie  :D

[ciube]

- lun nov 23, 2009 12:48 pm #12933 ...mmm  adesso come volume mi sembra più fattibile.

...anche se, solo tu puoi sapere quanto volume reggi.

In teoria puoi fare anche 10 esercizi per gruppo muscolare se riesci a mantenerti nei tempi stabiliti (sotto i 45 minuti).
Ricorda che nei metodi Gironda il tempo di allenamento è il fattore principale.
Personalmente ti consiglio di utilizzare 1 ex in meno di quello che sai di poter affrontare.

Quando ti sarai abituato e il lavoro si farà "più facile", potrai aggiungere un esercizio in più, per  ottenere maggiore stress (sempre mantenendo i tempi bassi).

Riguardo gli esercizi:

- Panca piana con bilanciere a presa stretta (al collo) 8x8

eh???  "presa larga"!!! "presa larga"!!! 

Dorso
- Lat machine con presa larghissima 8x8
- ? ? ?
- ? ? ?

Per il dorso, scegli 3 esercizi:
1 a trazione verticale
1 a trazione orizzontale
1 a trazione a 45° o 60 °


Infine, eviterei di fare l'addome nel giorno dei dorsali, dove invece inserirei un esercizio per i lombari come le iperestensioni.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun nov 23, 2009 1:24 pm #12939

Unico dubbio è sul dorso, che mi consigliate?  :shame:

Rematore e stacchi rumeni per me sarebbero perfetti, dopo le trazioni (o lat machine).

Azz, panca a presa stretta al collo, hai sbagliato a scrivere?

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- lun nov 23, 2009 2:05 pm #12941 Semplicemente intendevo la NECK PRESS

Dorso
- Lat machine con presa larghissima 8x8
- Pulley 8x8
- Rematore con manubri a 45° 3x12

Penso così dovrebbe andar bene.

Dorso a parte, mi sono sempre allenato con schede a 3gg strutturate così

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

Secondo te dovrei continuare con un accoppiamento del genere o va bene ogni tanto variare?
Come sarebbe meglio dividere x 4 allenamenti? (2-pausa-2)

Ultima modifica di fabio.black il lun nov 23, 2009 2:09 pm, modificato 1 volta in totale.

[ciube]

- lun nov 23, 2009 2:10 pm #12942 per 45° 60° intendevo "in alto" tipo overhead pulley.

Gli stacchi rumeni in 8x8 non sono molto adatti (o meglio io ogni tanto lo faccio, ma non è consigliabile)

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun nov 23, 2009 2:33 pm #12943

Gli stacchi rumeni in 8x8 non sono molto adatti (o meglio io ogni tanto lo faccio, ma non è consigliabile)

Ciube, ha detto che vuole fare 2 multiarticolari con 8x8, e un complementare a 3x12, ma x i dorsali non aveva idee.
Quindi gli stacchi rumeni erano come consiglio per lo schema del complementare

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- lun nov 23, 2009 2:39 pm #12944 :uffi In tutto questo, tornando alla panca piana...la neck press è sbagliata?
In alternativa all'overhead pulley?

Ultima modifica di fabio.black il lun nov 23, 2009 2:43 pm, modificato 1 volta in totale.

- lun nov 23, 2009 4:38 pm #12947 La neck press è giusta, ma la presa non è stretta, è larghissima

Al posto dell'overhead pulley ci metterei un pulley alto, che ti da trazione a 45-60°...lo puoi fare anche seduto davanti alla lat machine.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!