IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar feb 01, 2011 11:05 pm #18789 ciao ragazzi vado da 2 anni in palestra e mi servirebbe una scheda OTTIMA per un aumento costante e veloce della massa muscolare (niente roba di definizione.) ho visto che la scheda che mi fa il mio istruttore di palestra non tanto è efficace...questa è la mia ultima scheda suddivisa in A e B per tre volte a sett

SCHEDA A
PETTORALI:
bilanciere panca piana 1-2 sett 3x10 3-4 sett 3x8
croci panca piana 1-2 sett 3x12 3-4 sett 3x10
chest press 1-2 sett 2x12 3-4 sett 2x10

GAMBE:
hack squat 1-2 sett 3x10 3-4 sett 3x8
leg curl 1-2 sett 3x12 3-4 sett 3x10

TRICIPITI:
dip al graviton 1-2 sett 3x10 3-4 sett 3x8
french press manubri 1-2 sett 3x10 3-4 sett 3x8

ADDOMINALI:
crunch alti 1-2 sett 3x15 3-4 sett 3x20
crunch bassi 1-2 sett 3x15 3-4 sett 3x20


SCHEDA B
DORSALI:
iso pull down 1-2 sett 3x10 3-4 sett 3x8
pulley 1-2 sett 3x12 3-4 sett 3x10
lat machine triangle 1-2 sett 2x12 3-4 sett 2x10

SPALLE:
spinte sulla testa 1-2 sett 3x10 3-4 sett 3x8
deltoid 1-2 sett 3x12 3-4 sett 3x10

BICIPITI:
curl alternato 1-2 sett 3x10 3-4 sett 3x8
flessioni con bilanciere 1-2 sett 3x10 3-4 sett 3x8

ADDOMINALI:
crunch alti 1-2 sett 3x15 3-4 sett 3x20
crunch bassi 1-2 sett 3x15 3-4 sett 3x20

- mer feb 09, 2011 10:49 am #18837 Troppa roba, se vuoi aumentare la massa, ti conviene basarti sui fondamentali. Inoltre se hai sempre fatto schede del genere io ti consiglierei di passare a schede un po' più "toste" e articolate. Del tipo:

Lento 4x6
Trazioni 5x5
Pressa 2x15
Leg Curl 2x10

Parallele 4x6
Rematore Manubri 3x10
Stacco 5x5
Curl Panca Scott 2x15

Squat 4x6
Panca piana manubri 3x10
French Press al cavo 2x15
Calf 2x20


Questa è un'idea...dimmi tu se ti piace.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven feb 11, 2011 2:44 pm #18858 sembra interessante!!! comincerò a seguirla da lunedi poi ti farò sapere se diventerò cosi  LOL
grazie mille!!!