IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab feb 21, 2009 4:10 pm #8925 Ciao a tutti, sono nuovo del forum ho provato a leggere i vecchi post ma mi sono confuso ancora di più. Ho 24 anni 189cm x 71kg. Quando andavo in palestra facevo una scheda di questo tipo:

Lunedì
Panca piana 12-10-8
Panca inclinata 12-10-8
Aperture su panca inclinata 12-10-8
Bicipiti in piedi con bilanciere 12-10-8
Curl 12-10-8
Lento con manubri 12-10-8
Alzate laterali 12-10-8
Alzate frontali 12-10-8
Tirate al mento 12-10-8

Martedì
Lat machine dietro 12-10-8
Lat machine avanti 12-10-8
Rematore con manubri 12-10-8
Tricipiti con bilanciere sdraiato su panca 12-10-8
Tricipiti ai cavi 12-10-8
Polpacci con macchina da seduto 3x20
Polpacci con macchina in piedi 3x20

Giovedì
Leg extension 12-10-8
Pressa 12-10-8
Squot 12-10-8
Leg curl 12-10-8

Venerdì
Ripartivo con la scheda e a seguire la settimana successiva

Scusatemi ma non mi ricordavo i nomi di tutte le macchine, ho riniziato da poco e vorrei i vostri consigli.
1)Meglio allenarsi 3 o 4 volte a settimana?
2)Quanto riposo ci vuole fra una serie e l'altra? Deve essere lo stesso per tutti gli esercizi?
3)Ho notato che i miei polpacci crescevano poco cosa dovrei fare?
4)Ho letto che queste sono schede "preconfezionate" secondo voi cosa dovrei cambiare?
5)Il numero di ripetizioni è giusto?

Grazie anticipatamente a tutti.

Ultima modifica di vaikyr il sab feb 21, 2009 4:19 pm, modificato 1 volta in totale.

- lun feb 23, 2009 11:37 am #8934 La scheda è preconfezionata, il resto delle cose che chiedi dipendono dall'allenamento che hai deciso di seguire...

Io ti consiglierei di fare una scheda del tipo:

Panca
Rematore
Squat

Stacco
Trazioni

Per almeno un 6 settimane, serie e ripetizioni dovrebbero partire da un 5x5 ed arrivare ad un 7-8x5 con il peso di partenza. Così prendi la mano con la tecnica esecutiva dei principali esercizi, il riposo all'inizio dev'essere di 3 minuti fra le serie e di un minuto tra gli esercizi.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven feb 27, 2009 11:58 pm #8989 Grazie per la risposta!! Da lunedì inizio la scheda che mi hai consigliato.

- lun mar 02, 2009 10:57 am #9004 Vedrai come sarà più produttiva...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio mar 05, 2009 11:17 am #9083

Lunedì
Panca piana 12-10-8
Panca inclinata 12-10-8
Aperture su panca inclinata 12-10-8
Bicipiti in piedi con bilanciere 12-10-8
Curl 12-10-8
Lento con manubri 12-10-8
Alzate laterali 12-10-8
Alzate frontali 12-10-8
Tirate al mento 12-10-8

Martedì
Lat machine dietro 12-10-8
Lat machine avanti 12-10-8
Rematore con manubri 12-10-8
Tricipiti con bilanciere sdraiato su panca 12-10-8
Tricipiti ai cavi 12-10-8
Polpacci con macchina da seduto 3x20
Polpacci con macchina in piedi 3x20

Giovedì
Leg extension 12-10-8
Pressa 12-10-8
Squot 12-10-8
Leg curl 12-10-8

Venerdì
Ripartivo con la scheda e a seguire la settimana successiva

Scusatemi ma non mi ricordavo i nomi di tutte le macchine, ho riniziato da poco e vorrei i vostri consigli.
1)Meglio allenarsi 3 o 4 volte a settimana?
2)Quanto riposo ci vuole fra una serie e l'altra? Deve essere lo stesso per tutti gli esercizi?
3)Ho notato che i miei polpacci crescevano poco cosa dovrei fare?
4)Ho letto che queste sono schede "preconfezionate" secondo voi cosa dovrei cambiare?
5)Il numero di ripetizioni è giusto?

Quella che ti han dato sicuramente è una scheda da neofita, "preconfezionata" e molto probabilmente di adattamento anatomico (anche se io avrei dato un paio di esercizi per gruppo muscolare, non di più).
Tu hai scritto che hai ricominciato a far palestra da poco e dunque ritengo che l'adattamento anatomico sia una fase fondamentale che non dovresti saltare nè trascurare per portare ad una corretta capillarizzazione del tessuto muscolare.
1) Allenarsi 4 volte a settimana va molto bene e porta a notevoli miglioramenti, ma mi sembrano eccessivi 4 allenamenti su una scheda "base".
2) su una scheda così il recupero si aggira tra i 45"- ed i 90" tra gli esercizi di uno stesso gruppo muscolare, e puoi aspettare anche un po' di più tra un gruppo muscolare e l'altro.
3) i polpacci son uno dei punti "problematici": se la genetica ti è contro difficilmente cresceranno più di tanto...
4) sì, molto probabilmente è una scheda prestampata.secondo me può andar bene così, ma eviterei di ricominciare la scheda al venerdì
5) il numero di ripetizioni è più che corretto!

La scheda è preconfezionata, il resto delle cose che chiedi dipendono dall'allenamento che hai deciso di seguire...

Io ti consiglierei di fare una scheda del tipo:

Panca
Rematore
Squat

Stacco
Trazioni

Per almeno un 6 settimane, serie e ripetizioni dovrebbero partire da un 5x5 ed arrivare ad un 7-8x5 con il peso di partenza. Così prendi la mano con la tecnica esecutiva dei principali esercizi, il riposo all'inizio dev'essere di 3 minuti fra le serie e di un minuto tra gli esercizi.

Gli hai consigliato tutti esercizi multiarticolari e su questo son d'accordo con te, ma ad uno che ha ricominciato da poco, non ti sembra esagerato dare un 5x5 che implica un peso abbastanza elevato? tenendo conto che all'inizio l'esecuzione non è perfetta, se metti serie così corte a peso elevato rischi che pur di spostare il carico si effettui parecchio cheating!
oltretutto il rapporto serie-ripetizioni-pause la fan sembrare una scheda di forza: tante serie, poche ripetizioni e recupero completo...

- gio mar 05, 2009 12:48 pm #9086 greyfox87,

1) Un protocollo 5x5 NON può essere considerato un protocollo x sviluppare la forza. Devi scendere a triple-doppie o singole x quello

2) Come dico sempre con i pesi esistono 1000 esercizi: 10 sono utilissimi, 20 sono piuttosto utili e i rimanenti sono quasi del tutto inutili. Se anche si inizia da poco non è sbagliato investire tempo nell'impadronirisi della corretta esecuzione di stacco, squat, panca, rematore, trazioni, dip, lento avanti, curl.

Poi mica deve arrivare a cedimento... la scheda postata da vaikyr è un'ASSURDA accozzaglia di movimenti-set-rip senza nessun criterio: è una perdita di tempo, poco produttiva...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio mar 05, 2009 12:54 pm #9087 Ad esempio:

1) xchè fare 3 set di panca piana e 3 set di panca inclinata? A che pro?
2) xchè fare 2 esercizi x i bicipiti? 1 è + che suff...
3) 3 set d alzate laterali, 3 set di alzate frontali? = TEMPO e ENERGIA PERSA
4) xchè fare sia lat dietro che lat avanti? Senza considerare che il lat dietro NON è un buon movimento x l'articolazione delle spalle;
5) tricipiti: idem come bicipiti
6) che diamine di senso ha farsi 3 set di leg extension e pressa per poi fare lo squat? Qui proprio siamo alla demenza pura...
7) Perchè fare i piramidali? Il protocollo piramidile è tanto usato qnt poco produttivo...
8) Stacchi? Parallele?

Questa è una CLASSICA scheda che in pale viene riciclata a tutti da chi non sa nulla di bbing... o, se sa, se ne frega altamente!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- gio mar 05, 2009 2:28 pm #9088 ...la mia opinione:

la scheda preconfezionata, non la commento neanche perchè gli altri hanno detto già tutto...

personalmente, consiglierei:

- una scheda equilibrata con esercizi mono e multi articolari, quindi almeno un ex per i muscoli piccoli (bic, tric, spalle ecc)

- i piccoli esercizi monoarticolari, sono fondamentali agli inizi per prendere confidenza con il proprio corpo e imparare a sentire il muscolo.

- stacchi e squat solo se assistiti dall'istruttore, sono movimenti complessi che possono procurare infortuni seri.
Se gli hanno rifilato quella scheda, figurarsi se lo controllano mentre fa squat!!

- 3-4 set per 6-8 ripetizioni.

- niente forza: la forza si fa dopo aver preso piena padronanza dei movimenti, tra qualche mese, prima di passare al lavoro "serio" di ipetrofia.

- recuperi brevi, non intendo 20 secondi alla Gironda, ma comunque brevi: 45 sec... 1minuto e mezzo al max. Se è agli inizi utilizza pesi medio-leggeri e non è neurologicamente in grado di sfruttare lo stress dei carichi alti e quindi non necessita di recuperi più lunghi.

- non strafare e non bruciare le tappe: agli inizi quasi tutto quello che fai porta dei risultati... dopo le cose si faranno più dure..

- impara l'esecuzione corretta, anzi perfetta degli esercizi.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio mar 05, 2009 8:44 pm #9098 QUOTO GIAN E CIUBECCA, ma, senza offesa, un pò + gian xkè mi fa morire il fatto ke ormai la pensiamo uguale al 99,9 % x dire qlksa di aggiuntivo e x nn quotare sempre, diko ke molte xsone possono trovare difficoltà a privilegiare i multiarticolari,specialmente qnd ci si è allenati x mesi e mesi(peggio se sono anni..) buttando il tempo..xkè è molto difficile x certe xsone capire da esperienza propria ke il "+ FACCIO,MEGLIO è" è una cazzata..tra l'altro cn tutta la gente ke esegue esercizi al cavo così si guarda meglio allo spekkio.. :surrender: oppure qlli ke si fanno fare l'esercizio dallo spotter... quei poki ke fanno squat ke fanno un affondo parziale del parziale..e potrei continuare all'infinito..tutti ci siamo passati..ma è difficile capire QUANTO è grande l'abisso ke c'è in mezzo..ke ci ha portati a cambiare..ed è difficile x le xsone kapire cosa è veramente produttivo e cosa no...

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- gio mar 05, 2009 10:54 pm #9102 io invece spezzo una lancia a favore di greyfox.. 

dato per scontato che quella scheda NON va bene per metter massa nè per far forza  :mod: , può essere utile a un neofita per prendere confidenza con i pesi, e imparare l'esecuzione di una buona fetta degli esercizi...
tenerla per un paio di settimane non è un'idea così malvagia...

Inoltre, sui multiarticolari, secondo me mettere un neofita a fare squat o stacco significa perderlo dopo la prima settimana
inoltre visto il peso e l'altezza del nostro amico, mi sa che è un tipo abbastanza secco... secondo me ha bisogno di iniziare con calma.. con esercizi guidati..

ricordo per esempio che i primi giorni di palestra mi fecero provare a fare le aperture su panca inclinata.. e facevo molta fatica a controllare i manubri, seppur di peso ridicolo!  questo perchè mi mancava coordinazione e forza! ero proprio una larva..  ho iniziato quindi con la pectoral machine, e ora uso manubri da 32kg..

oppure al posto della panca facevo la... ehm.. come ca@@o si chiama.. quella macchina che simula la panca, ma guidata...
Dopo qualche mese sono passato alla panca vera e propria.. e visto quello che tiro su ora devo dire che non mi sono rovinato 

tutto questo rigorosamente IMHO eh...

ciao

Ultima modifica di paison il gio mar 05, 2009 10:57 pm, modificato 1 volta in totale.

- ven mar 06, 2009 12:28 am #9103 io invece ero fortissimo alla pectoral machine, ma ora se faccio le croci,mi fanno un male ke nn ti diko..
tra l altro ho sempre fatto skifo su panca.. secondo te xkè? magari invece di bombardarmi di pectoral machine tt la giornata, nn era meglio ke mi bombardavo di panca,stacco e squat? ovviamente cn un istruttore ke mi insegnasse la tecnica impeccabile e ke rappresentasse un modello x me.. è questo ke è mankato! ed è qst ke manka ankora oggi.. ma uno ke ci tiene davvero, si informa e impara a fare le cose da solo..x qst mi arrabbio qnd si dice "lo stacco nn lo faccio xkè nn c è qlkn ke me lo spieghi"..oppure "nn lo faccio xkè tizio mi ha dtt ke è pericoloso.."... l'uomo ha bisogno di una xsona ke gli dica bugie ke gli facciano pensare ke nn è colpa sua x quello ke è in realtà.. kiedo skusa x l off-topic

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Joseph Curtis Hise

[ciube]

- ven mar 06, 2009 3:58 pm #9107

....
tra l altro ho sempre fatto skifo su panca.. secondo te xkè? magari invece di bombardarmi di pectoral machine tt la giornata, nn era meglio ke mi bombardavo di panca,stacco e squat?

Cosa intendi hai sempre fatto schifo alla panca?  non metti su muscoli sul petto? non alzi quanto vorresti?

o entrambi?

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- ven mar 06, 2009 6:10 pm #9108 ke fino all'anno scorso,sebbene mi allenassi tipo da 4 anni, nn ho mai padroneggiato l'esercizio..anzi,lo abbandonavo,poi lo riprendevo..finkè arrivai a un punto dove nn ne potevo proprio + xkè spesso mi facevo male alle cuffie dei rotatori..e nn kapivo xkè!! finkè un giorno gian80 postò un intervento con un articolo di un giudice di gara PL ke spiegava la tecnica su panca nei minimi dettagli..ne discutemmo tutti e credo ke da lì molti di noi hanno migliorato la loro tecnica sull'esercizio.
me compreso. dall'anno scorso ho avuto dei miglioramenti incredibili :D ed è da qnd ho cominciato ad allenarmi stile PL
x qst parlavo del tempo ke ho buttato in passato..appresso alle makkine e a fare le cose senza avere una reale consapevolezza. ma ormai è inutile pensarci, posso solo migliorare. xkè il sacrificio nn manka mai

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Joseph Curtis Hise

- sab mar 07, 2009 10:55 am #9111

1) Un protocollo 5x5 NON può essere considerato un protocollo x sviluppare la forza. Devi scendere a triple-doppie o singole x quello

dato per scontato che quella scheda NON va bene per metter massa nè per far forza  :mod: , può essere utile a un neofita per prendere confidenza con i pesi, e imparare l'esecuzione di una buona fetta degli esercizi...
tenerla per un paio di settimane non è un'idea così malvagia...

Non capisco per quale motivo il 5*5 non dovrebbe essere considerata nè una scheda di forza nè di massa.  :uffi

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- sab mar 07, 2009 1:00 pm #9114 Il 5x5 con rec medio alti tipo 120''-150'' lo vedo un protocollo ottimo x l'ipertrofia. Parallelamente è ovvio che migliora anche la forza. Ma non la reputo una scheda finalizzata al 100% all'aumento di forza max: x qst scopo si deve scendere in sostanza a delle triple per manovrare carichi che arrivino al 90% di 1RM.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche