- mer mar 27, 2013 2:23 pm
#25012
Salve gente,
sono Berto ho 22 anni sono alto 1,84 e peso 69 kg.
Faccio una vita al quanto movimentata, lavoro in media 8 ore al giorno per 5 giorni (non proprio leggero) e mi alleno 3 volte a settimana.
Se vi possono servire questi sono i dati che ho calcolato:
TDEE 2650 kcal
Fabbisogno calcolato 3300 kcal
Massa Magra 58% Massa grassa 14%
Metabolismo basale 1700 kcal
Peso ideale 74,5-78 kg
Ho elaborato una dieta "tipo" grazie al programma progetto dieta impostando questi parametri:
fabbisogno calorico 3300 kcal
55% carbo, 25% grassi, 20% proteine
Colazione
latte p.s. 300 ml
nesquik 15 gr
cereali fitness 30 gr
fette biscottate 27 gr
marmellata bio 15 gr
noci secche 30 gr
kcal 641/660 (321 carbo [50,1%], 82 pro [12,8%], 238 grassi [37,1%])
Spuntino
pan baluletto grano duro 47 gr
fesa di tacchino 75 gr
kcal 201/165 (87 carbo [43,3%], 89 pro [44,3%], 25 grassi [12,4%])
Pranzo
pasta di semola 150 gr
condimento vario (lascio 100kcal forfettari)
evo 10 ml
formaggio grattugiato 10 gr
pollo 200 gr
lattuga 100 gr
banana 180 gr
kcal 1044/1155 (619 carbo [59,3%], 282 pro [27%], 143 grassi [13,7%])
Spuntino
pan baluletto grano duro 47 gr
tonno sott'olio sgocciolato 50 gr
kcal 217/165 (87 carbo [40,1%], 67 pro [30,9%], 63 grassi [29%])
Cena
pollo 200 gr
spinaci 100 gr
pane di grano duro 100 gr
grana o altri formaggi 100 gr
evo 10 ml
kcal 988/990 (223 carbo [22,6%], 376 pro [38,1%], 389 grassi[39,4%])
Spuntino
latte p.s. 300 ml
nesquik 15 gr
kcal 198/165 (109 carbo [55,1%], 41 pro [20,7%], 48 grassi [24,2%])
TOTALE GIORNATA kcal 3289/3300 (1448 carbo [44%], 937 pro [28%,5], 904 grassi [27,5%])
Avete consigli da darmi?! E' giusta la suddivisione 55% carbo, 25% grassi, 20% pro ?! dal totale giornata mi manca ben 11% di carbo che fare?!
grazie in anticipo
sono Berto ho 22 anni sono alto 1,84 e peso 69 kg.
Faccio una vita al quanto movimentata, lavoro in media 8 ore al giorno per 5 giorni (non proprio leggero) e mi alleno 3 volte a settimana.
Se vi possono servire questi sono i dati che ho calcolato:
TDEE 2650 kcal
Fabbisogno calcolato 3300 kcal
Massa Magra 58% Massa grassa 14%
Metabolismo basale 1700 kcal
Peso ideale 74,5-78 kg
Ho elaborato una dieta "tipo" grazie al programma progetto dieta impostando questi parametri:
fabbisogno calorico 3300 kcal
55% carbo, 25% grassi, 20% proteine
Colazione
latte p.s. 300 ml
nesquik 15 gr
cereali fitness 30 gr
fette biscottate 27 gr
marmellata bio 15 gr
noci secche 30 gr
kcal 641/660 (321 carbo [50,1%], 82 pro [12,8%], 238 grassi [37,1%])
Spuntino
pan baluletto grano duro 47 gr
fesa di tacchino 75 gr
kcal 201/165 (87 carbo [43,3%], 89 pro [44,3%], 25 grassi [12,4%])
Pranzo
pasta di semola 150 gr
condimento vario (lascio 100kcal forfettari)
evo 10 ml
formaggio grattugiato 10 gr
pollo 200 gr
lattuga 100 gr
banana 180 gr
kcal 1044/1155 (619 carbo [59,3%], 282 pro [27%], 143 grassi [13,7%])
Spuntino
pan baluletto grano duro 47 gr
tonno sott'olio sgocciolato 50 gr
kcal 217/165 (87 carbo [40,1%], 67 pro [30,9%], 63 grassi [29%])
Cena
pollo 200 gr
spinaci 100 gr
pane di grano duro 100 gr
grana o altri formaggi 100 gr
evo 10 ml
kcal 988/990 (223 carbo [22,6%], 376 pro [38,1%], 389 grassi[39,4%])
Spuntino
latte p.s. 300 ml
nesquik 15 gr
kcal 198/165 (109 carbo [55,1%], 41 pro [20,7%], 48 grassi [24,2%])
TOTALE GIORNATA kcal 3289/3300 (1448 carbo [44%], 937 pro [28%,5], 904 grassi [27,5%])
Avete consigli da darmi?! E' giusta la suddivisione 55% carbo, 25% grassi, 20% pro ?! dal totale giornata mi manca ben 11% di carbo che fare?!
grazie in anticipo