IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer mar 14, 2012 11:04 pm #23321 Ciao a tutti! Sono nuovo di questo forum e vi scrivo per avere delle info in merito ad una dieta da seguire per tonificarmi e mettere massa. Vi avviso che ho 28 anni e sono alto 180/70kg fisico magro.

COLAZIONE

250ml di latte parzialmente scremato e 70gr cereali ( possibilità di variare con 4 fette biscottate con marmellata) + frutto di stagione

SPUNTINO

Yogurt alla frutta con 12 mandorle da variare con 4 gallette di riso e 70gr di fesa oppure barretta fitness

PRANZO

100gr di pasta
Carne o pesce
1 frutto
1 cucchiaio di olio

SPUNTINO POMERIDIANO
come sopra variabile a seconda se vado in palestra oppure no. Quando vado in palestra, prima di recarmi una banana oppure yougurt alla frutta con 10 mandorle

DOPO PALESTRA
una banana

CENA
Pesce, carne con insalata con un cucchiaio di olio accompagnato da gallette(almeno3)

PRE NANNA
Giorno che mi alleno: fiocchi di latte e 10 mandorle
Giorno che non mi alleno: yogurt total zero fage con 10 mandorle oppure 50 gr di grana


Ho messo già delle possibili variabili per variare appunto la dieta. Che ne dite? Naturalmente tra un pò sono propenso anche ad inserire integratori proteici e degli aminoacidi se dovessi averne bisogno.

Ultima modifica di BadRomance il mer mar 14, 2012 11:16 pm, modificato 1 volta in totale.

- dom mar 18, 2012 2:23 pm #23341 Ciao e benvenuto nel Forum.

Allora la dieta è di base discreta e si muove verso i criteri corretti di un'alimentazione propensa x il milgioramento del fisico. Certo non è a mio avviso perfetta e potrebbe essere molto + tecnica. Ma direi che è un buon inizio. Ti passo alcune info:

1) Al mattino il top sarebbe assumere un'alta dose di carbo e di proteine. Il massimo (io mi sto trovando davvero bene) sono delle crepe (o pancake) fatti con albumi d'uovo e farina d'avena integrale (con aggiunta di proteine del siero del latte), marmellata senza zucchero o frutta fresca. In alternativa è ottimo anche un 300 ml di latte parzialmente scremato con fiocchi di avena e frutta;

2) nello spuntino di metà mattina se mangi uno yogurt normale ti manca una buona fonte proteica. Suggerisco un yogurt FAGE al 2% di grasso e 15-20 mandorle. Oppure 50 gr di parmigiano e 3-4 fette WASA

3) consuma molta verdura. Spinaci, broccoli, carote, peperoni, insalata, carciofi... mi raccomando;

4) se non utilizzi le uova al mattino (o se al mattino utilizzo solo l'albume) e se non hai problemi particolari ti suggerisco di consumare almeno 2 volte a settimana 4-5 uova in padella. Ottimo nella cena dei gg di allenamento, magari con 2 belle fette di pane integrale o fette biscottate integrali MISURA;

5) pre palestra meglio una mela che una banana e una fonte proteica. Post palestra ottimo la banana e dovresti aggiungere una fonte di proteine a meno che tu non faccia un pasto poco dopo;

6) fiocchi di latte ottimi, assolutamente ottimi. Sono l'ideale nel pre-nanna come negli spuntini. Così come lo yogurt FAGE.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche