Discussioni sulle tecniche d'allenamento e gli esercizi per aumentare la massa muscolare.
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By gian80
#10171 Apro qst 3d per parlare del protocollo Gironda meno conosciuto rispetto al classico 8x8 o al 6x6.
L'idea mi è stata data da Ciubecca alla richiesta da parte mia di un metodo in alta densità e lattacido (cioè che apporta un buon accumulo di acido lattico).

Dico subito che io NON amo gli allenamenti in stile Gironda. E non li amo non perchè x partito preso sia un "McRobertiano" convinto. Non li amo semplicemente perchè ritengo che su di me (e a mio avviso su molti, moltissi ragazzi natural) l'unico modo per creare un fisico FORTE, MUSCOLOSO e MAGRO sia concentrare tutte le energie in movimenti base, carichi alti, set corte e qlc esercizio accesorio. Il pompaggio lo vedo solo "appagante", ma non costruttivo. Punto.

Come in tutte le cose pero' (e nel BBING a maggior ragione) è anche vero la spesso "in medio sta virtus": probabilmente allenarsi SEMPRE e SOLO con routine di ialta intensità e basso volume non è la strada migliore (per quanto buona) per ottenere il top dal proprio fisico.
Forse introdurre ogni tanto (che nel mio caso signifca appena 1 volta all'anno) un macrociclo in cui si va a produrre molto acido lattico e si utilizza un'alta densità non è male. Anzi: forse è meglio.

Esistono moltissimi protocolli in alta densità: protocolli Gironda, superset, triset, EDT, ROB, circuiti, stripping e chissà quanti ancora. Tra tutti Ciube mi ha proposto il 10-8-615 GIRONDa forse perchè si lavora comunque con una set a carico "pesante": la set da 6 rip.

Il protocollo, per quanto ne sappia io oggi, si centra sull'eseguire x ogni movimento la seguente routine:

10@ 50%6RM
8@ 75%6RM
6@ 6RM
15@ 35% 6RM

I recuperi sono in stile Gironda: x quanto ne so io si parte circa con 45''-50'' e si scende di volta in volta per arrivare ai famodi 20''.

Noto quindi che:

1) i primi 2 set sono un ottimo lavoro di riscaldamento
2) il terzo set è TIRATO e usa un carico sentito come pesante dal nostro SNC
3) il quarto set è fortemente lattacido (prevedo un pompaggio e un bruciore estremo).

Siccome ogni sessione dovrebbe durare non + di 50' circa, io proporrei diciamo 4 movimenti a sessione per 3 wo settimanali.
Quello su cui chiedo aiuto è proprio la tipologia di movimeni da scegliere: ad esempio movimenti con bilanciere sono complessi visto la variazione necessaria dei carichi. Meglio macchine e manubri a qst punto.

Chi mi aiuta a buttare giù un esempio di scheda?

Tra i vari movimenti cito quelli (NON TUTTI OVVIAMENTE) che vorrei inserire:

overhead leaning pulldown
pulley basso o rematore
neck press o spinta con manubri panca inclinata
dip wide grip
croci
hack squat corpo libero
leg curl
leg press
front squat
stacco con quadra bar
lento avanti unilaterale
upright row wide grip al cavo
drag curl
dumbell curl
spinta su panca piana in presa stretta

OK: ORA LA PALLA A VOI!
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By the_pilonwolf
#10173 Come in tutti i protocolli Gironda, c'è una particolarità. Sembrerebbe solo denso, ma in realtà abbiamo anche una serie intensa...e che facciamo allora? La III serie è a cedimento,quindi il ciclo (per gli avanzati) deve essere corto, con un approccio a buffer in diminuzione e con esercizi che non ci brucino del tutto l'SNC (Io il clean & jerk lo lascerei stare...non so voi). Quindi, bisogna far affidamento a qualcosa che ci dia ROM (stretching=ipertrofia) n cambio di minor coordinazione (i manubri...). Io parlo per gli esercizi classici, se ci mettiamo in mente di apprendere gli esercizi di GIronda, non è il protocollo corretto; bisogna già avere un'esperienza minima con gli esercizi che s'intraprendono. Veniamo all'assemblaggio della scheda:

Gambe (il dolore inizia qui)
- Hack Squat o Front squat 10-8-6-15 -----> Se vuoi allenare anche i femorali usi il front, sennò usi l'hack
- Affondi o Leg press 4x12 ----> La scelta: se sopra usi il front puoi fare la leg press, se invece usi l'hack usi gli affondi per i glutei
- Leg Curl 4x12
- Calf Raise 4x20

Torso
- Dip Wide Grip 10-8-6-15
- Croci 4x12
- Rematore 10-8-6-15
- Spinte in basso a braccia tese 4x12

Braccia e spalle
- Arnold Press 10-8-6-15
- Upright Row 4x12
- Drag curl 10-8-6-15
- French Press al cavo 10-8-6-15


---> Interpretazione: Ci sono due possibili utilizzazioni di questo protocollo, la prima è lo shock dato da una serie a cedimento. Per tre settimane noi cediamo apposta in quella serie (che deve essere pesantissima). I tempi diminuiti e la crescente densità li possiamo sempre trovare nel 4x12, che è sempre una bella sfida. L'altra interpretazione è nella crescente densità rispetto al'intensità, ciclo di distruzione a fine periodo. Qui in realtà devi fare un set con un buffer minimo, e recuperare nel più breve tempo possibile. Io suggerirei la prima soluzione per motivi pratici: il primo in assoluto è che scendendo di tempi di recupero, ti trovi a fare drop sets e devi caricare e scaricare come un meccanico McLaren. La seconda motivazione è che nel primo caso il rischio è grosso, ma la stimolazione è radicale...

Se vuoi puoi capovolgere l'esecuzione, braccia e spalle risultano più intense. Per il resto, gli unici commenti che si possono fare sono nella scelta degli esercizi, dove ho preferito le cose più simili agli esercizi Gironda che ho trovato nel tuo elenco. Sappiatemi dire.
Ultima modifica di the_pilonwolf il lun giu 01, 2009 2:45 pm, modificato 1 volta in totale.
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By gian80
#10179 Aspetta Pilon non ho capito.
Non dovrei tenere il protocollo 10-8-6-15 in TUTTI gli esercizi (ok, abs e polp a parte)?

Se devo tenerlo solo in 1-2 esercizi e fare dei 4x12 negli altri... non mi piace x niente!
Ultima modifica di gian80 il lun giu 01, 2009 4:15 pm, modificato 1 volta in totale.
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By gian80
#10186 Posto qst idea di CIUBECCA di qlc tempo (anno) fa.

consideri il carico con cui esegui 6 rip come 100% ed esegui
10 rip con 50%
8 rip 70%
6 rip 100%
15 rip 35 %

recupero 30 secondi

A) petto spalle tris
bench neck press 10-8-6-15
spinte man inclinata (palme parallele) 10-8-6-15
tirate al mento presa larga 10-8-6-15
push down 10-8-6-15


b) dorso bic avamb
lat machine avanti 10-8-6-15
rematore con bilanciere 10-8-6-15
curl scott: 10-8-6-15
curl inverso 10-8-6-15

c) gambe polp
squat(stacco) con trap bar 10-8-6-15
leg ext: 10-8-6-15
leg curl (meglio power(gironda) leg curl) 10-8-6-15
standing calf: 10-8-6-15

Come si vede TUTTI gli esercizi sono con lo stesso protocollo.
Ora possiamo discutere sugli esercizi...
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By Scurpione
#10197 L'unika cosa ke nn mi è kiara è: bisogna cercare di far arrivare TUTTI i recuperi a 20''?
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By gian80
#10205 La risposta suppongo sia sì.
Sto pensando a quali esercizi inserire poi posto una mia idea.

Ciube è pregato di dare il suo aiuto!
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By ciube
#10208 Io sono per l'utilizzo del 10-8-6-15 su tutti gli esercizi, addominali esclusi. Al limite i polpacci possono essere allenati con un 4x20 in stile Gironda.
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By gian80
#10209 Perfetto Ciube, quoto.

Ora penso ad una routine... Mi daresti una mano?
Ad esempio: front squat... Mi piacerebbe molto ma set da 15 in front si fanno? Voglio dire: ho letto che il movimento andrebbe tenuto sulle 6-8 rip max. Set da 15 sono fattibili?

Oppure metto lo stacco con quadra bar al posto del front, che dici?
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By ciube
#10211 ...bah ...questa storia del Front Squat a basse ripetizioni, non l'ho mai condivisa e comunque la serie da 15 è una serie di pompaggio e non certo allenante.
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By gian80
#10214 Aspetta Ciube: cosa intendi "di pompaggio" e pertanto "non allenante"?
Cosa significa non allenante?
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By ciube
#10216 ok mi sono espresso male. Intendevo dire che chi ipotizza l'uso del Front a basse ripetizioni, lo fa nell'ottica della forza o di allenamenti mirati al miglioramento di performance.

La serie finale di questo protocollo, è eseguita con 15 ripetizioni con il 35% del carico e quindi è probabilmente finalizzata a far affluire la maggior quantità possibile di sangue nel muscolo (flushing).
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By gian80
#10218 Bè ok: ma quindi è allenante. Cioè io considero NON allenante i set di riscaldamento... altrimenti se non è allenante implica che potrei farla o non farla e non mi cambierebbe nulla.

Allora Ciube per quanto riguarda le gambe io avrei pensato a qst:

FRONT SQUAT
DUMBELL LUNGES
LEG CURL
CALF AL MP

Le indecisioni sono: front o stacchi con quadra? Affondi o squat bulgaro?
Il leg curl lo ODIO: mi fa terribilmente schifo. Ma con cosa potrei sostituirlo in qst protocollo? GHR non se ne parla (15 rip... sti cazzi!), GM neppure visto il protocollo, stacchi rumeni li sto eseguendo ora...
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By ciube
#10220 ....ma buttali 'sti esercizi da troglodita!!!  ;D


..scherzo ovviamente.


Il leg curl è noiso ma potresti migliorarlo con la versione Girondiana (se vuoi ti spiego).

Io farei:

Front squat o Delinger Squat
Sissy squat o Hack squat
leg curl
calf


Riguardo i recuperi, l'ideale sono 30" ma in questo protocollo Gironda concepiva anche lunghi recuperi ....



...fino a 60"  ;D  ;D
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By gian80
#10221 Ciube vada x il front squat.
Sissy lasciamolo stare: mai fatto e credo mai lo farò.
Gli affondi sono 1 bomba x me e mi piacciono molto.

Sono indeciso tra l'accopiata quadra bar&squat bulgaro o front squat&affondi con manubri.
Credo andrò sul secondo.

Mi spieghi il Gironda Leg Curl?

Ah Ciube: GHR, stacchi rumeni, GM, stacchi con qaudra bar... se sono movimenti da troglodita... bè allora io SONO UN TROGLODITA al 100%!!!  :canna:
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By ciube
#10223 A questo punto, direi di fare gli affondi, mi sembrano più adatti a questo tipo di protocollo.

A parte gli scherzi, nei protocolli Gironda è preferibile selezionare esercizi più "isolati" e che non agiscano su troppi gruppi muscolari insieme: ogni esercizio deve essere mirato ad 1 muscolo, anche per non impattare eccessivamente il SNC.

Per questo motivo sarebbe meglio evitare stacchi classici (da terra).