- dom mar 18, 2007 8:23 pm
#729
Ciao Ale, è un piacere ritrovarti su Ironbody
Programma recupero rapido massa e tono:
fase 1: 2/3 week:carico utilizzato: il peso con cui esegui 12 ripetizioni con sforzo ma pulite con ottima esecuzione - no cheating
recupero 45 secondi
A) petto spalle tris
bench neck press 4x12
spinte man inclinata (palme parallele) 4x12
tirate al mento presa larga 4x12
panca presa stretta 4x12
b) dorso bic avamb
lat machine avanti 4x12
rematore con bilanciere 4x12
curl con bilanciere: 4x12
curl inverso 4x12
c) gambe polp
squat(stacco) con trap bar 4x12
leg ext: 4x12
leg curl (meglio power(gironda) leg curl) 4x12
sit calf: 4x12
fase 2: 2 week consideri il carico con cui esegui 6 rip come 100% ed esegui
10 rip con 50%
8 rip 70%
6 rip 100%
15 rip 35 %
recupero 30 secondi
A) petto spalle tris
bench neck press 10-8-6-15
spinte man inclinata (palme parallele) 10-8-6-15
tirate al mento presa larga 10-8-6-15
push down 10-8-6-15
b) dorso bic avamb
lat machine avanti 10-8-6-15
rematore con bilanciere 10-8-6-15
curl scott: 10-8-6-15
curl inverso 10-8-6-15
c) gambe polp
squat(stacco) con trap bar 10-8-6-15
leg ext: 10-8-6-15
leg curl (meglio power(gironda) leg curl) 10-8-6-15
standing calf: 10-8-6-15
1 week completo riposo
fase 3: 3 week carico utilizzato: il peso con cui esegui 6 ripetizioni con sforzo ma pulite con ottima esecuzione - no cheating
recupero 30 secondi
A) petto spalle tris
bench neck press 6x6
spinte man inclinata (palme parallele) 6x6
croci piane: 6x6
tirate al mento presa larga 6x6
lento con manubri 6x6
bench dip 6x6
push down 6x6
b) dorso bic avamb
rematore con bilanciere 6x6
lat machine avanti 6x6
pull down 6x6
curl scott: 6x6
drag curl 6x6
curl inverso 6x6
c) gambe polp
squat(stacco) con trap bar 6x6
sissy squat: 6x6
lex ext: 6x6
leg curl (meglio power(gironda) leg curl) 6x6
standing calf(bilanciere): 6x6
1 week completo riposo
fase 4: 4 week - 4 volte a settimana (A-B-C-A , B-C-A-B, C-A-B-C)
carico utilizzato : il peso con cui esegui 8 ripetizioni con sforzo ma pulite con ottima esecuzione - no cheating
recupero 15-25 secondi
A) petto spalle tris
bench neck press 8x8
spinte man inclinata (palme parallele) 8x8
croci piane: 8x8
tirate al mento presa larga 8x8
alzate laterali con petto poggiato su panca inclinata 8x8
push down 8x8
kick back 8x8
b) dorso bic avamb 8x8
lat machine avanti 8x8
rematore con 2 manubri 8x8
pull down 8x8
curl scott: 8x8
drag curl 8x8
wrist curl 8x8
wrist curl inverso 8x8
c) gambe polp
squat(stacco) con trap bar 8x8
sissy squat: 8x8
lex ext: 8x8
leg curl (meglio power(gironda) leg curl) 8x8
standing calf(bilanciere): 8x8
Ultima modifica di ciube il dom mar 18, 2007 10:32 pm, modificato 1 volta in totale.
"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)
